RentrĂ©e scolaire et sommeil, ce que vous ne savez probablement pas 🎰

La rentrĂ©e scolaire approche mais les vacances ont laissĂ© des traces ! Repas Ă  n’importe quelle heure, grignotages en tout genre, rĂšgles plus « lĂ©gĂšres », heure de coucher alĂ©atoire, 
 Ils sont encore Ă  la fĂȘte mais de votre cĂŽtĂ©, vous apprĂ©hendez de plus en plus le retour Ă  un rythme compatible avec le retour Ă  l’école.

Pour ce qui est de l’hygiĂšne de vie « alimentaire », pas grand-chose Ă  dire si ce n’est reprendre les bonnes habitudes qui sont les vĂŽtres. En revanche, nous sommes beaucoup Ă  ĂȘtre dubitatifs quand il s’agit de dĂ©terminer l’heure du coucher et surtout comment arriver Ă  ce qu’il reprenne un rythme normal en peu de temps.

Question n°1 à se poser : « Quelle est la durée de sommeil idéale selon son ùge ? »

La sociĂ©tĂ© amĂ©ricaine de mĂ©decine du sommeil a publiĂ© le rĂ©sumĂ© de plus de 800 recherches scientifiques sur la durĂ©e de sommeil quotidienne idĂ©ale selon l’ñge (Shalini Paruthi, MD et all., 2016) et il en ressort ce qui suit :

  • Enfants de 3 Ă  5 ans : 10 Ă  13 heures de sommeil (siestes incluses)
  • Enfants de 6 Ă  12 ans : 9 Ă  12 heures de sommeil
  • Adolescents de 13 Ă  18 ans : 8 Ă  10 heures de sommeil

Si un enfant de 6 ans doit se rĂ©veiller Ă  07.00 du matin pour se prĂ©parer Ă  partir Ă  l’école, il faudrait donc, dans l’idĂ©al, qu’il puisse s’endormir entre 19.00 et 22.00 selon ses besoins de sommeil.

Le tableau ci-dessous, vivement partagĂ© au moment de la rentrĂ©e scolaire, est partout prĂ©sent sur le net. Pourtant il ne semble s’appuyer sur aucune source valide (Ă  ma connaissance) et il est sans doute Ă  prendre avec prĂ©caution ! Comment justifier les calculs Ă©tablis au ÂŒ d’heure prĂšs alors que les besoins spontanĂ©s en sommeil sont trĂšs variables d’un enfant Ă  l’autre pour une mĂȘme tranche d’ñge ? Tout cela me semble trĂšs artificiel, peu documentĂ© voir mĂȘme dangereux car il ne tient pas compte des rythmes propres Ă  chacun.

Bref – je prĂ©fĂšre me fier Ă  la littĂ©rature scientifique qu’à un mystĂ©rieux tableau dont personne n’arrive Ă  remonter le fil des donnĂ©es.

soutien scolaire

 


Question n°2 Ă  se poser: A quelle heure doit-il rĂ©ellement se rĂ©veiller et s’endormir ?

OK, vous avez donc une idĂ©e thĂ©orique relativement large (pas au ÂŒ d’heure prĂšs) de la durĂ©e de sommeil qu’il lui faut ! Super, mais encore 


Comment savoir qu’elle est la vĂ©ritable durĂ©e de sommeil qui lui est nĂ©cessaire selon son horloge biologique personnelle ? et faire en sorte qu’il s’endorme et se rĂ©veille aux bons moments selon ses besoins propres et selon ses obligations quotidiennes dĂšs la rentrĂ©e scolaire ?

Petit exercice pratique et nouvelle question : « A quelle heure doit-il se rĂ©veiller pour ne pas ĂȘtre en retard ? » Attention, c’est ici que cela coince souvent 
 « pour ne pas ĂȘtre en retard, TOUT EN AYANT EU LE TEMPS 
 :

  • D’avoir fait une activitĂ© physique (mĂȘme courte et lĂ©gĂšre)
  • D’avoir pris l’air
  • D’avoir pris un vrai petit-dĂ©jeuner

Hum 07.00 du matin s’est peut-ĂȘtre dĂ©jĂ  muĂ© en 06.30 ?

Eh oui ! Si vous décidez de coucher vos enfants plus tÎt pour respecter une durée de sommeil théorique que vous venez de calculer plus haut, il se peut que vous soyez trÚs déçu(e)(s) du résultat !

En effet, l’heure d’endormissement ne se commande pas ! Votre enfant va s’endormir spontanĂ©ment Ă  un moment dictĂ© par son horloge biologique !

SacrĂ©e horloge biologique, toujours Ă  n’en faire qu’à sa tĂȘte !

rentrée scolaire

 

Sur quoi se base l’horloge biologique pour endormir votre enfant ? Sur l’heure de rĂ©veil 
qu’il considĂšre comme Ă©tant un vĂ©ritable rĂ©veil !

Quoi ?

Eh oui ! Si l’enfant ou l’adolescent, doit courir du lit Ă  la salle de bain, puis sauter dans la voiture en avalant n’importe quoi, le corps ne comprend mĂȘme pas qu’il doit se rĂ©veiller.

L’horloge biologique du corps doit « intĂ©grer » que l’heure de rĂ©veil normal est bien celle que vous lui imposez et qu’elle doit adapter son heure d’endormissement (spontanĂ© donc) en consĂ©quence. En consĂ©quence de quoi ? Selon les besoins en sommeil propres de votre enfant.

Pour ce faire 4 choses sont primordiales au moment du réveil :

  • Il faut que l’enfant ou l’adolescent aie assez de temps que pour faire un peu d’activitĂ© physique (Ă©tirements et autres),
  • Qu’il puisse prendre un bol d’air (on n’a pas dit partir faire une balade en forĂȘt non plus, pas d’inquiĂ©tude),
  • Qu’il puisse manger un vrai petit dĂ©jeuner,
  • Et si possible le tout Ă  la lumiĂšre du jour (le cas Ă©chĂ©ant la luminothĂ©rapie peut Ă©galement vous aider).

 

rentrée scolaire

 

Calculer la durĂ©e de sommeil idĂ©ale selon l’ñge de votre enfant c’est bien. Arriver Ă  rĂ©gler l’horloge biologique pour que l’horaire du matin devienne une vraie rĂ©fĂ©rence pour cette horloge et qu’elle rĂšgle le bon moment d’endormissement spontanĂ© chez l’enfant ou l’ado
c’est une autre paire de manche.

Cela Ă©tant dit, si vous arrivez Ă  favoriser les conditions du rĂ©veil, chaque soir votre enfant s’endormira exactement au moment opportun pour lui ET vous saurez calculer exactement la durĂ©e de sommeil qu’il lui faut ! Bingo

bingo

 


Question n°3 à se poser: Quand dois-je commencer cet exercice pratique ?

Pas la veille de la rentrĂ©e scolaire en tout cas ! Sinon son premier jour (et le vĂŽtre) pourrait vite se transformer en cauchemar 


Une fois l’heure du rĂ©veil dĂ©cidĂ©, il ne suffira pas d’une seule nuit pour comprendre quel est son moment d’endormissement optimal ! Il faut que vous avanciez progressivement et pas d’un seul coup le moment du coucher (pas celui de l’endormissement sur lequel, vous l’avez compris, vous n’avez pas de contrĂŽle). Il est donc utile, une dizaine de jours Ă  l’avance, d’avancer tous les jours de 10 minutes le moment oĂč votre enfant se met au lit. Je dis une dizaine de jours mais c’est Ă©videmment encore plus si pendant l’étĂ© il s’est couchĂ© Ă  minuit alors que pendant l’annĂ©e il doit se coucher aux environ de 20.00 (oups – bonne chance).

soutien scolaire

Et les adolescents dans tout cela ?

Ah les ados 
pĂ©riode faste pour les parents 😉

Je parle de leur rythme particulier en détails dans cet article :

Examens, s’organiser et respecter son planning

 

La croyance populaire voudrait qu’ils soient naturellement fainĂ©ants. Pourtant c’est bien encore cette fameuse horloge biologique et un cycle de sommeil particulier pendant cette pĂ©riode de leur vie qui font qu’ils se couchent et se rĂ©veillent souvent plus tard. Rien Ă  voir donc avec une mauvaise volontĂ© de leur part ! La cause en est biologique plus que comportementale.

Si l’école voulait bien s’adapter Ă  cette rĂ©alitĂ© biologique, elle aiderait sans doute l’apprentissage de nombreux adolescents. Ce n’est malheureusement pas le cas, ni en Belgique ni en France. Dans ce cas, de la mĂȘme façon que pour les plus jeunes, seul un rĂ©veil « zen », dans des conditions qui font comprendre Ă  l’organisme que l’heure imposĂ©e est sa rĂ©fĂ©rence, est possible. Respecter l’heure d’endormissement qui a Ă©tĂ© observĂ© est Ă©videmment Ă©galement nĂ©cessaire. Pour les y aider, quelques solutions: la relaxation, la lecture, Ă©viter les Ă©crans, … Finalement, autant de gestes intuitifs pour leurs assurer de ne pas louper le train du sommeil qui est en marche.

adolescence

 

J’espĂšre que cet article arrive Ă  point pour vous aider dans votre quĂȘte d’un retour Ă  la « normalité » ;-). En tout cas en ce qui concerne le sommeil !

Bonne fin de vacances (vous avez encore du temps pour en profiter :-)) et d’ores et dĂ©jĂ  bonne rentrĂ©e scolaire !

Des Outils Pour Apprendre

https://des-outils-pour-apprendre.com/category/neurosciences-et-apprentissage/

 

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2 thoughts on “RentrĂ©e scolaire et sommeil, ce que vous ne savez probablement pas 🎰”

  1. merci Sarah pour cet article…Ouf, ça fait une semaine que l’air de rien je dĂ©cale mes filles par quart d’heure le soir …du coup le matin, elles se dĂ©calent naturellement, on devrait presque ĂȘtre bons pour lundi 😉

    1. Sarah Carpentier says:

      Les miens ne se dĂ©calaient justement pas malgrĂ© l’heure d’endormissement progressivement plus prĂ©coce. Mais j’ai compris que c’Ă©taient la façon dont ils se rĂ©veillaient (notamment petit dĂ©jeuner dans la voiture en vitesse) qui Ă©tait la cause du problĂšme.

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