L’importance du petit déjeuner pour son apprentissage et des recettes inédites !

Le petit déjeuner est ancré dans notre société. En tant que parents, nous savons que notre enfant doit manger avant d’aller à l’école. Mais, hormis le fait que votre enfant doit avaler quelque chose, avez-vous vraiment conscience de l’importance du petit déjeuner ? Que tous les aliments ne s’équivalent pas ? Selon ce que votre enfant ou adolescent déjeune, il ne partira pas à l’école avec les mêmes forces. Vous êtes-vous déjà demandé quel était le petit déjeuner idéal pour votre enfant ?

[lwptoc]

Article écrit par Nathalie Mertens, créatrice du blog nutri-momes.com, auteure du livre « Simplifiez-vous la cuisine ! S’organiser en 10 étapes pour des repas rapides et sains au quotidien », Conseillère en Nutrition certifiée Cerden et maman de 3 enfants.
Elle partage aux parents ses conseils, astuces et recettes pour les aider à nourrir leurs enfants de manière saine et équilibrée.
Sa philosophie :  « Aliments sains, enfants sereins ».

Je vous partagerai dans cet article :

–       L’impact négatif du petit déjeuner sucré sur les performances intellectuelles de votre enfant.

–       L’importance du petit déjeuner protéiné.

–       Le premier geste essentiel à faire chaque matin.

–       Qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré ?

–       Les vitamines pour booster le cerveau.

–       Comment savoir si votre enfant mange suffisamment au petit déjeuner ?

–       Que faire si votre enfant n’a pas faim le matin ?

Vous pouvez également télécharger gratuitement 12 idées de petit déjeuner santé, 6 recettes et une check-list. 

Un exemple

L’impact négatif du petit déjeuner sucré sur les performances intellectuelles de votre enfant

Votre enfant ne peut pas se passer des céréales industrielles ou de la tartine à la pâte de noisette tellement connue ?

Quelles peuvent être les conséquences de ce type de petit déjeuner ?

Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de sucres rapides (sans parler des additifs néfastes pour la santé de votre enfant).

Ceux-ci impactent fort la glycémie.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Lorsque votre enfant mange ces aliments, le sucre parvient en un coup dans son organisme, provoquant une forte hausse de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Avec, comme conséquence 2 heures plus tard, une hypoglycémie réactionnelle.

Quelles sont les effets de l’hypoglycémie ?

• Fatigue
• Manque d’énergie
• Troubles de la concentration
• Sensation de faim
• Impatience
• Irritabilité
• Arythmies
• Vertiges
• Céphalées
• …

Ces symptômes se feront plus ou moins ressentir selon la sensibilité de chacun.

Pour connaître les 7 aliments du petit déjeuner qui provoquent cette hypoglycémie réactionnelle, c’est par ici !

A savoir : Votre enfant grignote toute la journée ou vous demande sans cesse quelque chose à manger ? Sachez que le sucre appelle le sucre. Si votre enfant prend un petit déjeuner sucré, son corps en redemandera toute la journée. C’est physiologique.

Comment éviter ces symptômes ? Grâce au petit déjeuner protéiné !

L’importance du petit déjeuner protéiné pour votre enfant

Le petit déjeuner ne sert pas simplement à remplir le ventre de votre enfant. Son rôle est beaucoup plus important !

• Un petit déjeuner protéiné permettra au corps de votre enfant de sécréter une hormone appelée la dopamine. Celle-ci lui fournira énergie et motivation pour démarrer sa journée.
• Un petit déjeuner équilibré apportera de l’énergie pour toute la matinée. Votre enfant ne ressentira pas de coup de fatigue.
• Il dopera la concentration, la mémoire, la créativité et la participation en classe. Votre enfant sera moins avachi sur son banc… sauf si le cours ne l’intéresse vraiment pas… pour ça, le petit déjeuner n’aidera pas 😅.
• Beaucoup d’enfants ne reçoivent pas tous les bons nutriments dont ils ont besoin. Commencer la journée par un petit déjeuner équilibré plutôt que par des céréales industrielles très sucrées diminuera le risque de carences.
• Le petit déjeuner protéiné est plus rassasiant. Le sucre consommé avec les protéines sera diffusé lentement dans le corps. Pas de pic de glycémie avec hypoglycémie réactionnelle 2 heures plus tard. Donc, pas d’envie de se jeter à nouveau sur du sucre.
• Votre enfant consomme trop de sucre ? Commencer la journée par un petit déjeuner protéiné diminuera naturellement la quantité absorbée.
• Et enfin, ce type de petit déjeuner diminuera le risque de surpoids chez votre enfant.

Maintenant que vous connaissez l’importance du petit déjeuner protéiné, regardons concrètement de quels aliments il se compose.

 

Le premier geste essentiel du petit déjeuner

Donnez dans un premier temps un verre d’eau tiède à votre enfant.

Celui-ci permet de :

• S’hydrater.
• Relancer l’organisme en douceur. La médecine chinoise insiste sur le fait que l’eau doit être à la température du corps pour le réhydrater rapidement.
• Aider l’organisme à se débarrasser des toxines. La position allongée de la nuit entraîne une accumulation des toxines. Celle-ci peuvent affaiblir les fonctions du foie et des reins et accélérer la formation de gras.
• Nettoyer et réveiller le tube digestif. L’organisme de votre enfant digérera mieux et assimilera mieux les bons nutriments.
• Booster le cerveau et rendre les neurones plus performants. N’oubliez pas que le cerveau est composé de 75% d’eau !
• Se sentir plus frais.
• Augmenter son énergie.

Un simple verre d’eau avalé dès le lever ne demande pas une grande organisation et a de nombreux effets bénéfiques.

Mettez ce geste en place dès demain matin !

A savoir : 60 % des enfants sont déshydratés à l’école !

Et une déshydratation a un impact direct sur les fonctions cognitives. Elle entraîne fatigue et manque de concentration.

Les recommandations de l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) sont :

• 4-8 ans : 1,6 L
• Garçons de 9-13 ans : 2,1 L
• Filles de 9-13 ans : 1,9 L

Le premier cadeau à offrir à votre enfant est un verre d’eau tiède le matin… et une gourde en inox pour la journée.

 

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré ?

Je vais vous détailler les différentes catégories d’aliments qui devraient être présentes au petit déjeuner.

Vous verrez que certains aliments entrent dans plusieurs de ces catégories.

 

1. Les fruits… et légumes

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de manger 5 fruits et légumes chaque jour.

Ceux-ci apportent des vitamines, minéraux, fibres (souvent nos enfants n’en consomment pas assez) et de l’eau.

Commencer la journée avec un fruit ou un légume augmente les chances d’atteindre les 5 dans la journée 🙂.

Voici différentes solutions pour les présenter à votre enfant (elles peuvent se combiner) :

• Mes enfants commencent le petit déjeuner avec un kiwi. Celui-ci est riche en vitamine C (il booste les défenses immunitaires). Il contient également les vitamines K, B9 et E, du potassium, du cuivre et des fibres. Le kiwi jaune est moins acidulé et a un goût plus sucré. Si votre enfant ne raffole pas des kiwis, testez ce dernier.
• Un smoothie. Par exemple :
• 1 pomme + un mélange de fruits rouges surgelés + lait d’amande ou autre + graines de chia.
• 1 banane + 1 pomme + 1 poignée d’épinards + 2 dattes + eau ou lait végétal.
• Un bol de fruits mixés: par exemple : 1 banane + 150 grammes de framboises en partie décongelées + 1 cuillère à soupe de pâte d’amande. Vous pouvez décorer cette préparation de morceaux de fruits, d’oléagineux concassés, de graines de chia ou de lin (riches en oméga-3). Libre cours à votre imagination et à celle de votre enfant.
• Des tomates cerises ou des morceaux de concombre.
• Un cake aux épinards. Oui oui, vous avez bien lu. Deux de mes enfants sautent de joie lorsqu’il y en a au petit déjeuner.

 

2. Des protéines

Revenons à l’importance du petit déjeuner protéiné.

En plus de sécréter de la dopamine, dont j’ai parlé précédemment, les protéines ont un effet rassasiant.

Vous pouvez les trouver dans :

• Fromage (Chèvre, brebis, Gouda, Emmental, Parmesan, Comté…)
• Jambon
• Charcuterie de bœuf, filet de dinde
• Saumon fumé
• Houmous
• Œufs. Je suis certaine que votre enfant sera ravi d’avoir un œuf à la coque, brouillé ou au plat le matin. Accompagnez-le de pain complet (évitez le pain blanc qui a un index glycémique élevé).

 

3. Des glucides

Votre enfant a besoin de glucides à index glycémique bas afin d’éviter le pic de glycémie évoqué plus haut.

Pour ça, il peut consommer :

• Des céréales complètes
• Du pain complet
• Des flocons d’avoine
• Des farines complètes (pour les pancakes ou cake)
• Des fruits entiers (évitez les jus qui ne contiennent plus les fibres).

Ces aliments naturels ont également l’avantage de contenir beaucoup plus de vitamines et minéraux que les produits raffinés et transformés.

Ces bons nutriments sont essentiels à votre enfant : pour sa croissance, maintenir une bonne santé et avoir de l’énergie pour l’école.

 

4. Des bonnes graisses

Celles-ci offriront un sentiment de satiété tout au long de la matinée. Pas de sensation de faim ni de fatigue. Donc une meilleure concentration en classe.

Concrètement, votre enfant peut manger :

• De l’avocat: il est riche en bonnes graisses.
• Des fromages: Chèvre, brebis, Gouda, Emmental, Parmesan, Comté…

Évitez les fromages « spécial enfant ».

• Des yaourts et fromages blancs sont également les bienvenus J

Évitez les yaourts aux fruits (qui ne contiennent pas ou très peu de véritables fruits) ou  « spécial enfant » dans lesquels sont ajoutés du sucre, des additifs…

• De l’huile. Je mets par exemple de l’huile d’olive dans mon cake aux épinards.

Ce n’est pas tout.

Dans les bonnes graisses, il y a notamment les oméga-3. Ceux-ci ont un impact positif sur :

• La concentration
• La mémoire
• Le moral
• La santé physique (Ils ont un rôle anti-inflammatoire. Ils sont bénéfiques pour les systèmes nerveux et cardio-vasculaire, le cholestérol, les membranes des cellules…).

De nombreuses études ont mis en avant le lien entre manque d’oméga-3 et déficit de l’attention et hyperactivité chez les enfants.

Notre corps n’est pas capable de les synthétiser. Nous devons donc nous les procurer par l’alimentation.

Où trouver les oméga-3 ? Dans :

• Les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou…). Vous pouvez donner une poignée à votre enfant au petit déjeuner ou aux collations (du matin ou du goûter). Vous pouvez également utiliser les pâtes d’oléagineux à étaler sur des tartines de pain complet ou des pancakes (je vous donne ma recette dans le document à télécharger plus bas). Achetez des pâtes 100% oléagineux.
• Les graines de chia et de lin (afin que ces dernières soient bien assimilées par le corps, mixez-en une petite quantité que vous conservez au réfrigérateur).
• Les œufs de poules nourries aux graines de lin. Vive les œufs à la coque, brouillés ou au plat.
• Les huiles: colza, lin, noix…
• Les poissons gras (maquereaux, sardines, thon, saumon…). Je vous accorde que c’est plus compliqué de les intégrer au petit déjeuner (à part le saumon fumé chez nous). Mettez-les au planning du midi ou du soir. Il est recommandé de manger 1 à 2 fois par semaine du poisson gras.

Pour en savoir plus sur les oméga-3, c’est par ici !

5. Les fibres

En consommant les aliments cités précédemment, votre enfant fera naturellement le plein de fibres (fruits, légumes, céréales complètes, oléagineux, flocons d’avoine…).

Celles-ci, en plus de favoriser un bon transit intestinal :

• Permettront une satiété plus longue.
• Diminueront la vitesse d’assimilation des glucides. Donc, pas de hausse brutale de la glycémie avec, comme conséquence deux heures plus tard, une hypoglycémie réactionnelle qui entraîne fatigue, manque de concentration et une nouvelle envie de consommer du sucre.

 

6. Les super-aliments en bonus

Votre enfant lutte contre la fatigue ? Les microbes rôdent à l’école ?

Boostez son petit déjeuner avec les super-aliments :

• une pincée de spiruline (micro-algue riche en fer) dans le smoothie.
• Propolis ou miel (choisissez-le non chauffé ou foncé, comme les miels de sapin, châtaigner ou sarrasin).
• Baies de gogi.
• Cacao cru. Testez cette recette de pudding de graines de chia au cacao cru .

Les vitamines pour booster le cerveau

Pour stimuler la concentration, la mémoire et les performances scolaires, votre enfant doit faire le plein de vitamines et minéraux.

Je vais en développer certains ci-dessous.

Pas de stress si vous ne mettez pas des aliments de chaque catégorie développée ci-dessous à tous les petits déjeuners ! L’équilibre alimentaire se joue sur une semaine !

Si votre enfant mange équilibré, il fera naturellement le plein de ces nutriments.

 

1. Les vitamines B

Les vitamines B sont nécessaires pour la synthèse de la noradrénaline, le neurotransmetteur du cerveau qui joue un rôle dans la concentration et l’éveil.

Une carence en vitamines B occasionne une baisse de la mémorisation, de la concentration et une augmentation du stress.

Elles sont présentes dans de nombreux aliments.

 

Par exemple :

• B1 : céréales complètes, levure de bière (vous pouvez en saupoudrez le bol de smoothie ou le yaourt), légumineuses, noisettes (vous trouverez dans le document à télécharger plus bas ma recette de pâte à tartiner chocolat-noisette), avoine, blé, orge, lait, jaune d’œuf…
• B3 : levure de bière, céréales complètes, cacahuètes…
• B6 : graines de tournesol, de sésame (vous pouvez en saupoudrer le bol de smoothie de votre enfant), farine de pois chiches (vous pouvez l’utiliser dans les pâtisseries), banane (à mettre dans les préparations du petit déjeuner, comme les smoothies, ou à donner à la collation de 10h)…
• B9 : œuf, légumineuses, son (vous pouvez en glisser dans les pâtisseries. Il rendra celles-ci plus rassasiantes), oléagineux…
• B12 : œuf, viandes…

 

 

2. Le fer

Le fer n’entre pas nécessairement dans la composition du petit déjeuner. Votre enfant peut en consommer dans n’importe lequel de ses repas !

Quel est le rôle du fer ? Il permet au sang de transporter l’oxygène. Celui-ci va alimenter les cellules du corps.

Une carence en fer peut avoir un impact direct sur le développement du cerveau et sur les capacités mentales de l’enfant : troubles de l’apprentissage, déficits cognitifs, tensions nerveuses.

Les adolescents présentant une carence en fer sont moins attentifs, calculent moins bien et traitent moins vite les informations.

Comment pouvez-vous savoir si votre enfant présente une telle carence ? Voici certains symptômes :

• Fatigue / manque d’énergie
• Difficulté de concentration
• Teint pâle
• Ongles fragiles.

Vous n’avez pas besoin pour autant de donner chaque jour de la viande rouge à votre enfant ! Il est d’ailleurs recommandé de n’en manger qu’une fois par semaine.

Le fer se retrouve dans beaucoup d’autres aliments : cumin, thym, spiruline (vous pouvez en mettre un peu dans les smoothies), sésame, soja, chocolat noir, noix de cajou, céréales complètes, farines de légumineuses (utilisez-en dans vos pâtisseries), œufs…

Pour bien assimiler le fer des végétaux, vous pouvez l’associer à un fruit (pour sa vitamine C). D’où le kiwi du matin J .

Attention ! Vous ne pouvez pas donner de complémentation en fer sans une prise de sang et l’avis de votre médecin. A trop grosse dose, il devient toxique !

 

3. Le Magnésium

Un déficit en magnésium peut entraîner de la fatigue et de l’anxiété.

Pour le petit déjeuner, votre enfant pourra en consommer dans les épinards (je vous renvoie à la recette de mon cake aux épinards 😉), germes de blé (vous pouvez en saupoudrez les yaourts et bols de smoothie), amandes, noix de cajou…

 

4. Le zinc

Un déficit en zinc peut occasionner des problèmes de concentration et des anxiétés.

Sachez également que le zinc booste les défenses immunitaires ! Ce qui est toujours bon à prendre au vu des microbes qui traînent dans les écoles !

Hormis dans les viandes et crustacés, vous en trouverez également dans les germes de blé et les graines de sésame.

 

Téléchargez gratuitement 12 idées de petits déjeuners santé, 6 recettes et une check-list (provenant de la formation « Bien nourrir son enfant en 6 semaines »)

 

Comment savoir si votre enfant mange suffisamment au petit déjeuner ?

Votre enfant ne devrait pas avoir de creux en cours de matinée.

Contrairement aux habitudes occidentales de nos écoles, la collation de 10 heures ne devrait pas être nécessaire si votre enfant prend un « bon petit déjeuner ».

• Votre enfant a-t-il faim en matinée ?
• Baille-t-il beaucoup le matin ?

Cela peut être des signes que les aliments consommés au petit déjeuner ne sont pas adéquats. Par exemple, trop d’aliments raffinés (pain blanc, céréales industrielles), pas assez de fibres, de protéines et de bonnes graisses.

Pour y remédier, inspirez-vous des idées que je vous ai partagées plus haut 😉.

Que faire si votre enfant n’a pas faim le matin ?

Ne l’obligez pas à déjeuner. Il est important que votre enfant apprenne à écouter ses signaux de faim et de satiété. Trop d’adultes mangent car « c’est l’heure » ou finissent leur assiette car ils ont été éduqués comme ça. Résultat : risque de surpoids, d’obésité…

Dans le cas où votre enfant ne déjeune pas, préparez-lui une collation de 10 heures saine et rassasiante : tartine de pain complet avec de la pâte d’oléagineux (amande, noisette, noix de cajou…), fruit frais, fruits secs…

 

L’importance du petit déjeuner : ce que vous devez en retenir

 

En lisant cet article, vous avez pu vous rendre compte que le petit déjeuner peut être bien plus qu’un bol de céréales.

Avec des petits déjeuners variés et équilibrés, votre enfant fera dès le matin le plein de bons nutriments. Comme nous l’avons vu, ceux-ci boosteront sa concentration, sa mémoire et ses performances scolaires.

N’oubliez pas qu’un petit déjeuner protéiné est également valable pour vous !

Alors convaincu par l’importance du petit déjeuner ?

Si c’est le cas (et je l’espère !), rassemblez-vous dès aujourd’hui en famille pour choisir les petits déjeuners de la semaine.

Surtout, ne vous mettez pas la pression pour préparer des petits déjeuners « parfaits ». N’oubliez pas que l’équilibre alimentaire se fait sur une semaine.

Vous souhaitez modifier les autres repas ? Rejoignez-moi sur www.nutri-momes.com !

Nath, Conseillère en Nutrition

« Les biens qui sont bons à manger sont les biens qui sont bons à penser »
De Claude Lévi-Strauss