Bien manger est essentiel pour votre enfant à bien des égards. Parents, nous pensons à l’obésité, aux problèmes cardiaques, au diabète, …mais savez-vous également que le lien entre l’alimentation de votre enfant, sa réussite scolaire et son comportement n’est plus à démontrer ?
Vous apprendrez dans cet article quels sont les amis et quels sont les ennemis du cerveau de votre enfant, comment lui préparer un petit-déjeuner idéal et quels sont les avancées de la recherche sur la question du lien entre alimentation et performances du cerveau.
Restez jusqu’au bout car il y a de bons plans à la fin de cet article ! Toutes les questions que vous vous posez en termes d’alimentation et auxquelles un expert répondra ! Un jeu ludique et pertinent pour apprendre à notre enfant à devenir autonome également en ce qui concerne son alimentation ! Des pépites !
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Bien manger
Cet article est rédigé en collaboration avec Katell Maitre, naturopathe, auteure de 2 livres dont « la naturopathie au quotidien » (éditions Idéo) et rédactrice du blog « https://katell-maitre.com ».
Elle nous parlera de comment bien manger afin de préserver le fonctionnement de son cerveau et de ne pas aggraver certains comportements tels qu’hyperactivité et agressivité (Burrows T1, 2017) (Anett Nyaradi, 2013).
J’ai eu l’immense chance de rencontrer Katell lors d’une conférence qu’elle a donnée sur l’alimentation du cerveau. Je l’ai littéralement harcelée pour qu’elle écrive un article sur le blog des outils pour apprendre.
Et pour cause !
Il est vrai que les découvertes en neurosciences sont de toute première importance afin de faciliter la vie de nos chères têtes blondes à l’école.
Mais à quoi servent toutes ces découvertes concernant l’attention, la mémorisation, l’organisation, si votre enfant n’a pas l’alimentation adaptée qui permet à son cerveau de fonctionner correctement ?
A rien ou presque !
Comment bien manger n’est pas qu’une question de santé mais est également une question d’efficacité et surtout de bien-être !
N’ayant aucune légitimité dans ce domaine et après avoir appris tellement de choses au contact de cette naturopathe de renom, je ne voulais pas que vous passiez à côté des informations précieuses qu’elle m’a données ni à côté de l’occasion de connaître son blog sur l’alimentation au naturel !
Alors si vous voulez aider votre enfant à apprendre, lire, se concentrer, mémoriser, vous comprendrez combien il est important de préserver cet organe sans lequel il ne pourrait pas réaliser tout cela : son cerveau et vous lirez la suite avec intérêt, j’en suis certaine.
Lisez jusqu’au bout, vous aurez l’occasion de poser vos questions à Katell !
Bien manger pour préserver son cerveau…
Aujourd’hui nous mettons l’accent sur le lien qui existe entre notre cerveau du haut et celui situé plus bas : nos intestins.
- Il a été montré que l’inflammation et la dégradation progressive de la muqueuse intestinale allait à terme avoir des impacts sur le cerveau (Cattaneo A1, 2017) (Russo R1, 2018) (Sampson TR1, 2016) (Ganns D1, 2006) (Furness JB1, 1998) (Grubišić V1, 2017).
En effet, une alimentation trop riche (notamment en mauvaises graisses) va induire une réaction inflammatoire dans les tissus graisseux. Les cellules inflammatoires vont se propager jusqu’aux neurones que l’on pensait autrefois protégés dans le cerveau par une barrière (la barrière hémato-encéphalique). Ces cellules inflammatoires vont aller « dévorer » les neurones et détruire les réseaux neuronaux (Layé, 2010).
Regardez par vous-même cette courte vidéo: En rouge les neurones ingurgités, en gris les cellules inflammatoires dérégulées par une alimentation inadaptée. Extrait du reportage « Comment notre alimentation influence notre santé mentale » diffusé sur Arte le 14 septembre 2019.
- Il a également été démontré que les bactéries de notre flore intestinale, le fameux « microbiote » pouvaient influencer nos décisions, notamment nos choix alimentaires ultérieures et nos comportements (van de Wouw M, 2017)
Les intestins sont donc bien plus influents, y compris sur notre cerveau, que ce que nous pensions auparavant.
L’alimentation est de ce fait revenu au-devant de la scène quand il s’agit d’étudier les apprentissages.
Bien manger est plus important que vous ne le croyiez …
Que se passe-t-il actuellement ? Un nombre hallucinant de personnes souffrent de dégénérescence cérébrale et de trous de mémoire de plus en plus importants. J’entends même fréquemment de jeunes personnes me dire qu’elles ont peur d’avoir Alzheimer, un comble !
Ce n’est pas une fatalité !
Il existe des moyens de prévenir ces troubles, d’entretenir vos capacités cognitives et celles de vos enfants ! Il est possible de maintenir votre jeunesse cérébrale, et la leur, bien plus longtemps que vous ne pourriez l’imaginer !
Comment ?
En évitant ce qui endommage votre cerveau et en donnant à ce dernier tout ce dont il a besoin pour bien se nourrir et s’auto-régénérer.
Ce qu’il faut éviter dans l’alimentation sous peine d’endommager vos capacités cérébrales
Une série d’éléments néfastes à la santé de votre enfant se cachent insidieusement dans l’alimentation qui lui est proposée. Savoir les reconnaître, connaître ses habitudes alimentaires et celles de son enfant, c’est s’assurer de gagner la bataille contre ces composants néfastes qui amènent une dégénérescence neuronale progressive.
Bien manger, cela veut aussi dire éviter une série d’aliments …
Bien manger – Halte à l’alimentation industrielle
Les produits industriellement préparés sont à éviter au mieux de vos possibilités car :
- Non seulement, ils sont ultra modifiés et n’apporteront plus les nutriments et minéraux dont votre enfant a besoin.
- Mais en plus, ils sont « enrichis » en pesticides, additifs en tout genre (dont aspartame et acésulfame K), en sucre, sel, gluten, glutamate et graisses insaturées.
Bien manger – Choisir son sucre
Un des procédés de transformation, le raffinage nous donne des produits tels que le pain, les gâteaux à farine blanche et les pâtes dont les enfants sont tellement friands. Malheureusement, ces aliments sont constitués en grande partie de sucre, dont nous savons aujourd’hui à quel point, consommé fréquemment, il peut avoir des conséquences désastreuses sur l’organisme.
Choc hypoglycémique et baisse de l’attention
La consommation de sucre raffiné est un choc pour le cerveau. En effet, quand votre enfant ingère du sucre, son pancréas secrète de l’insuline pour faire entrer ce sucre dans les cellules du corps. La concentration de sucre dans le sang (la « glycémie ») chute de façon brève. Le carburant du cerveau n’est plus disponible et le cerveau est en stress dit « hypoglycémique ». Impossible de se concentrer et d’apprendre dans ces conditions. Alors imaginez-vous le nombre d’aliments sucrés (que ce soit clairement indiqué ou insidieusement « caché » dans l’alimentation) que votre enfant va ingérer dans une journée… Imaginez-vous maintenant le nombre de réactions d’hypoglycémie qu’il peut faire pendant cette journée…
Une expérience intéressante illustre ce phénomène. Elle a été menée dans une école américaine et a montré que les enfants qui consommaient des sodas étaient plus agités et manquaient d’attention pour répondre aux questions de leurs professeurs comparés à ceux qui n’en consommaient pas (Goldman JA, 1986).
Altération de l’hippocampe, siège de la mémoire
Le sucre et les graisses impactent aussi la mémoire de façon spectaculaire (Abbott KN1, 2019). Les rats suralimentés en malbouffe (sucre et graisses) présentent en effet des altérations de l’hippocampe qui est le siège de la consolidation des souvenirs. De tels effets ont également été démontrés chez l’homme, chez qui une alimentation trop riche va déclencher une réaction inflammatoire dans tout le corps, y compris dans les neurones … (Layé S1, 2018)
Pouvoir sur nos émotions et addiction
Le pouvoir du sucre s’apparente à celui d’une drogue.
-
- Il est capable de moduler la rapidité de transmission des ondes électriques entre neurones (Fioramonti X1, 2017) et potentiellement d’activer les zones neuronales du plaisir. Quel que soit le mécanisme, l’addiction au sucre est réelle. D’ailleurs entre cocaïne et sucre …le rat choisi le sucre ! (Lenoir M1, 2007). Chez l’homme, l’effet addictif est tout aussi important (Burger KS1, 2012).
- Chez les adolescents qui ont l’habitude de manger sucré, le circuit de la récompense ne réagit plus aux aliments sucrés qu’avec des augmentations de doses toujours plus importantes, comme c’est le cas pour les drogues !
- De plus, la consommation fréquente d’aliments sucrés a également un effet tout à fait incroyable, inattendu et pernicieux ! En effet, la consommation de sucres augmenterait notre sensibilité à la vue d’images de nourriture (publicités, enseignes, …). Ce mécanisme est à l’origine de la gourmandise (manger au-delà de la faim) et module nos décisions alimentaires. Manger du sucre va donc nous pousser à en vouloir toujours plus mais aussi à être attiré par les aliments sucrés. L’addiction entraîne un cercle vicieux.
Au vu de ces effets addictifs, que penser du fait que le sucre soit ajouté dans un nombre toujours plus important de plats industriels et ce, à notre insu …
Les jus de fruits et les sucres ajoutés tels que « sirops de glucose-fructose » (souvent fabriqués à partir du maïs et que l’on retrouve dans de nombreux aliments), ont des effets dévastateurs sur le cerveau et feront baisser les capacités d’apprentissage de votre enfant à coup sûr !
En effet, il a été observé que le métabolisme du fructose, apporté sous ses formes « non naturelles », affectent gravement le foie qui devient gras et affaibli.
Quand vous mangez un fruit entier, avec ses fibres, ses dernières ralentissent le passage du sucre dans le sang et le foie le métabolise sans problème.
Par contre, quand le fructose se trouve ajouté dans vos aliments, dans des quantités souvent largement supérieures aux capacités métaboliques du foie, celui-ci les stocke sous forme de graisses (triglycérides), amenant des risques de diabète et une détérioration de la muqueuse de l’intestin grêle appelé alors “intestin poreux” (Kavanagh K1, 2013).
Bien manger – Gare aux additifs et édulcorants
Il est à noter que les additifs et les édulcorants tels que l’aspartame et l’acésulfame K (bonbons, sodas, chewing-gum), sont tous aussi, voire plus nocifs, que le sucre lui-même (RL1., 2009) (Rycerz K1, 2013) (Humphries P1, 2008) (Whitehouse CR1, 2008) (Solis-Medina A1, 2018)
Une autre expérience concluante, menée en Australie, a montré que les enfants dont les parents avaient minutieusement évité d’acheter des aliments contenant une liste de d’additifs les plus fréquents et nocifs pendant deux semaines, avaient améliorer leurs capacités d’apprentissage, notamment au travers de leur facilité de concentration.
Ces expériences encourageantes sont des preuves flagrantes que si nous, en tant que parents, nous pouvons établir à la maison les règles d’une bonne alimentation, nous avons la possibilité d’agir sur la santé de notre enfant de façon générale et même sur sa capacité à apprendre et son comportement (Bellisle, 2004).
Bien manger – Gare à la quantité de sel
Le sel est également ajouté à outrance aux aliments industriels alors qu’il a également des effets néfastes sur le cerveau (Shaik MA1, 2018) (C1, 2017)
Bien manger – Attention aux graisses saturées
Les graisses saturées sont évidemment présentes dans les graisses animales mais également dans une grande quantité d’huiles végétales qui ont été préalablement chauffées pour se conserver plus facilement à température ambiante. A ces huiles il faut préférer des huiles végétales pressées à froid, à conserver impérativement au frigo et à l’ombre car elles se détériorent plus rapidement (hormis l’huile d’olive) et peuvent devenir toxiques. Il faut éviter également de chauffer vous-même ces huiles végétales (hormis l’huile d’olive qui est la seule exception) car la chaleur les transformerait alors en graisses « trans », toxiques pour le corps.
Le gluten
Le gluten est une protéine dont nous entendons de plus en plus parler et qui est présente à outrance dans l’alimentation industrielle car elle stabilise les produits de fabricant. Les résidus de cette protéine s’accumulent au niveau des récepteurs neuronaux et amènent progressivement une dégénérescence neuronale (Vojdani A1, 2013) (MA1, 2015) (Yelland GW1, 2017). Les premiers symptômes peuvent d’ailleurs tout aussi bien se manifester au niveau neuronal que digestif avec des migraines par exemple.
Bien manger – Diminuer sa consommation de lait de vache
Le lait de vache, vous le savez peut-être, est un puissant facteur inflammatoire. Il peut rapidement aggraver des troubles déjà présents, notamment à cause de sa teneur en hormones de croissance (Musa NH1, 2017) (Karakuła-Juchnowicz H1, 2016). Il n’est pas rare de voir un enfant dont le rhume s’aggrave, au point de devoir lui donner des médicaments, notamment à cause d’une alimentation trop riche en produits laitiers (lait de vache le matin, fromage à midi, yaourt le soir …).
Les parents à la recherche de calcium pour leurs enfants peuvent le trouver dans beaucoup d’autres aliments (légumes notamment). Sachez aussi que le calcium du lait de vache n’est pas forcément bien assimilé par l’organisme de votre enfant.
Le soja
Beaucoup de personnes se tournent actuellement vers le soja. Cependant, il y a plusieurs choses à savoir sur le soja :
- Cette légumineuse contient une facteur antinutritionnel qui bloque l’activité enzymatique càd qui empêche le corps de capter les minéraux et vitamines en provenance de votre alimentation. Le soja doit être chauffé ou pré-trempé pour supprimer ces inconvénients.
- Le soja doit, de plus, être consommé sous forme lactofermentée comme c’est le cas dans les pays qui sont des consommateurs historiques de soja. C’est sous cette forme que le soja peut venir enrichir et protéger votre flore intestinale, le fameux « microbiote » (Ahmed T1, 2017).
Bien manger – Le maïs est partout
Cette céréale, sucrée par excellence, est la moins intéressante d’un point de vue nutritionnelle.
- La monoculture de maïs est responsable de troubles du comportement (agressivité) dans certaines populations d’Amérique du sud qui en consomment beaucoup (Giammanco, 1996).
- On a également constaté que la perte de variété nutritive pour laisser place à une monoculture de maïs rendait les hamsters femelles tellement agressives qu’elles se sont mises à dévorer leurs petits dès la naissance. Une carence en vitamine B3 serait à l’origine de ces troubles du comportement (Tissier ML1, 2017).
Ces résultats, outre la mise en évidence de la faible utilité du maïs dans une bonne alimentation, montrent également qu’une perte de variété dans notre alimentation et les carences qui en résultent peuvent grandement affecter le comportement d’une population animale mais aussi humaine ! Or notre alimentation aujourd’hui va de plus en plus dans ce sens …
Le glutamate
Naturellement présent, il est inoffensif. Ajouté dans l’alimentation, le glutamate pourrait provoquer de la suractivité et une baisse de la concentration chez les enfants mais les résultats de recherche sont encore assez contradictoires à ce sujet (JD., 2018) (Beyreuther K1, 2007)
Les métaux lourds
Les métaux lourds sont hautement toxiques pour notre cerveau car ils s’accumulent dans les zones graisseuses (et notre cerveau est fait surtout de graisses).
- On retrouve l’aluminium dans les emballages alimentaires, les barquettes de cuisson, les canettes de sodas, certaines gourdes et thermos, des ustensiles de cuisson tels que des poêles en fonte d’aluminium, des casseroles, mais aussi dans des médicaments, des déodorants…Cet aluminium passe dans les aliments !
- Le mercure, quant à lui, se trouve en grande quantité dans certains poissons gras (thon par exemple) alors qu’ils souvent conseillés pour leur teneur en oméga 3 mais aussi dans certains amalgames dentaires (le plombage) et certains médicaments.
A eux deux, ces métaux lourds représentent la majeure partie des poisons retrouvés dans le cerveau de personnes décédées à la suite de la maladie d’Alzheimer (Mirza A1, 2017) (Colomina MT1, 2017) (Pigatto PD1, 2018) (Bjørklund G1, 2019).
Bien manger – Les 7 besoins fondamentaux du cerveau
Après toutes ces mises en garde, un peu de positif …
Que pouvons-nous faire pour assurer une bonne alimentation à notre enfant ? Quels sont ces gestes et ces aliments bénéfiques qui vont maintenir son cerveau en forme et lui assurer bien-être et facilité d’apprentissage ?
L’eau
Boire de l’eau sert bien sûr à drainer le corps de ses toxines mais aussi à le réhydrater. Et pour le réhydrater en profondeur et avec efficacité, il est impératif de boire de l’eau seule (sans aucun ajout) et tiède (à la température du corps).
Choisissez une eau la moins minéralisée possible ou une eau de source qui contient peu de résidus (Glick JL1, 2016).
Les bonnes graisses (insaturées)
Le cerveau est un des organes les plus riche en graisses polyinsaturées qu’on appelle aussi Omega 3.
Ces graisses sont importantes pour sauvegarder la qualité des membranes des neurones de vos enfants, notamment pour que les informations arrivent à bon port et puissent être échangées entre neurones (E1., 2018) (Layé S1, 2018) (Freitas HR1, 2017).
Le corps ne peut fabriquer lui-même ces oméga 3 et doit donc les trouver dans une bonne alimentation. Il faut veiller à supplémenter le corps en oméga 3 chez les femmes enceintes, les enfants et les adolescents car pendant ces périodes (développement et adolescence) il y a incorporation massive des oméga 3 dans la membrane des neurones. Il est également conseillé de vérifier les apports d’oméga 3 chez les personnes âgées, chez qui l’incorporation se fait par contre plus difficilement.
Vous trouverez ces oméga 3 notamment dans :
- Les huiles végétales
- Les noix, les graines (lin, chia, sésame, tournesol, chanvre, colza, cameline, périlla) et leurs huiles. Attention, ces graines ne doivent pas être modifiées ou cuites dans des préparations sous peine de perdre leurs propriétés bénéfiques voir devenir toxiques.
- Les poissons gras (attention à la teneur en mercure de certains d’entre-eux).
L’huile de lin et l’huile de noix sont particulièrement riches en Omega 3 et sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires. A nouveau, ces huiles ne doivent pas être soumises à la chaleur sinon elles deviennent toxiques. A conserver donc impérativement au réfrigérateur !
Certaines huiles d’algues (comme l’Ulkenia) sont également très riches en DHA (acide docosahexaénoïque) qui est un constituant important des neurones (Geppert J1, 2005).
Les aliments riches en TCM (triglycérides à chaine moyenne)
On trouve ces triglycérides notamment dans la graisse de noix de coco. Prise en quantité raisonnable, elle fournit des cétones au cerveau, qui augmentent l’efficacité des usines à énergie cellulaires que sont les mitochondries. La graisse de noix de coco est donc un vrai carburant du cerveau qui peut prendre le relais du glucose, en cas de besoin (De la Rubia Ortí JE1, 2017) (Fernando WM1, 2015).
Le glucose et le fructose (naturellement présent dans les aliments)
Nous avons vu à quel point le sucrose peut être l’ennemi du cerveau et de l’apprentissage. Le glucose et le fructose sont, contrairement au sucrose, des carburants du cerveau.
On retrouve le glucose dans les légumes mais aussi dans les céréales et les légumineuses. Pour en profiter pleinement, il faudra veiller à ce que les céréales soient complètes ou mi-complètes afin que les fibres ralentissent son entrée dans le sang. Des pâtes mi-complètes auront l’avantage de moins acidifier l’organisme que les pâtes complètes et de se cuire plus facilement.
De la même façon, le fructose des fruits est bénéfique pour le fonctionnement cérébral à condition que le fruit soit consommé entier, avec les fibres, afin de ralentir son entrée dans le sang. C’est le foie qui est chargé de métaboliser ce sucre, il ne faut donc pas le surcharger de travail. Évitez donc de donner à vos enfants un jus de fruits le matin. Non seulement ce jus de fruit acidifie son corps, ce qui puise dans son énergie mais cela contribue à la dégradation de son intestin grêle, avec pour conséquence à moyen terme de diminuer ses capacités d’apprentissage.
Si vraiment vous voulez utiliser du sucre dans vos préparations par exemple, privilégiez le sucre complet ou intégral (style Rapadura ou Muscovado) (Phillips KM1, 2009).
Le miel, quant à lui, est très intéressant pour ses vertus thérapeutiques. Il ne peut être utilisé qu’à froid (pas de cuisson surtout, qui tuerait les enzymes), de façon temporaire et sans excès.
Les aliments « vivants » riches en enzymes, en vitamines et en minéraux
Un aliment vivant (germé, lacto-fermenté, cru et pas cuit …) est riche en enzymes, vitamines et minéraux.
Attention, les enzymes ne survivent pas à une température supérieure à 45°C. Ce qui veut dire qu’un aliment cuit au-delà de cette température de 45°C n’a plus la capacité d’assimiler les vitamines et les minéraux, il n’est plus « vivant ».
Votre cerveau a besoin de toutes les vitamines bien sûr, mais en particulier des vitamines B nécessaires pour une bonne assimilation des nutriments (DO1., 2016) et la vitamine D.
Des chercheurs du Children’s Hospital and Research Center à Oakland, Californie, ont défini le rôle de la vitamine D dans la santé neurologique, démontrant la large distribution de vitamine D dans le cerveau. La vitamine affecte les zones du cerveau concernant l’apprentissage et la mémoire ainsi que le contrôle locomoteur (McCann JC1, 2008)
Bien entendu, une bonne alimentation devra fournir du magnésium (cacao, caroube, amandes…), du zinc (fruits de mer, graines de courge, avocat…), du sélénium (noix du Brésil…) et du fer (mélasse noire, lentilles germées, spiruline…) à votre cerveau pour son fonctionnement harmonieux.
Bien manger : Les protéines animales et végétales
Les protéines, qu’elles soient animales ou végétales, seront mieux assimilées et plus bénéfiques au cerveau de votre enfant s’il les consomme le matin, au petit déjeuner.
Si on considère les protéines animales par exemple, sachez que les œufs à la coque sont une excellente option pour son petit déjeuner. En effet, le jaune, non cuit, est très riche en minéraux et vitamines B, D, A ainsi qu’en bon cholestérol, et est indispensable pour la communication des informations entre ses neurones (TC1., 2018) (Lutter CK1, 2018).
Les protéines végétales, quant à elles, se retrouvent dans les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…), dans les légumineuses (pois chiche…), dans les algues (nori), les champignons, les orties et autres plantes sauvages, les graines germées et les légumes lactofermentés.
Bien manger est essentiel pour le cerveau, ajoutons-y deux autres éléments essentiels d’une bonne hygiène de vie …
Au delà d’une bonne alimentation: L’exercice physique soutenu
Un exercice physique soutenu permet d’augmenter la fréquence cardiaque et la circulation sanguine, ce qui permet également d’oxygéner les neurones de votre enfant (Hillman CH1, 2008) (S. Spitzera Wildor Hollmannb, 2013).
La pratique d’un sport et une bonne respiration sont donc essentielles au bon fonctionnement de son cerveau. Allez respirer au grand air avec lui, en marchant, par exemple dans une forêt ou au bord de la mer et encourager le à faire de l’exercice régulièrement !
Rester statique à son bureau, comme c’est malheureusement souvent le cas dans les écoles françaises et belges, n’est pas propice au bon fonctionnement du cerveau. Certaines écoles ont, pour cette raison, mis au point des bureaux équipés de tapis roulant ou de pédales pour permettre aux élèves de bouger tout en travaillant.
Dans une école américaine, une expérience menée à la base pour lutter contre l’obésité a démontré que programmer une heure de lecture pendant la pause sur un de ces bureaux équipés de pédales permettait aux élèves, non pas de perdre du poids, mais bien d’être plus concentrés et de mémoriser ce qu’ils lisaient avec plus de facilité.
Vous souriez ? Attendez de voir …
Il est important de bouger à tout âge et certains employeurs dotés d’une bonne dose d’humour l’ont bien compris avec ces bureaux futuristes « hamster ».
Au delà d’une bonne alimentation: Le sommeil
Le cerveau lui aussi doit se reposer pour permettre à votre enfant d’enregistrer les informations captées pendant la journée.
Cependant, tous les sommeils ne sont pas forcément « réparateurs ». Sans entrer dans les détails, certaines phases de sommeil dites à ondes lentes doivent être suffisamment longues pour permettre au cerveau d’activer efficacement le circuit de la mémoire. Si vous voulez en savoir plus, cliquez sur cet article
Le sommeil lent, une des pierres angulaires de l’apprentissage 🎓😴
En cas de troubles du sommeil, vous pouvez essayer d’exposer votre enfant à la lumière naturelle (solaire) ou à un simulateur d’aube, le matin pendant 15 minutes. Cela stimulera la sécrétion de mélatonine, par la glande pinéale, garante d’un sommeil profond.
Bien manger, c’est commencer la journée avec un bon petit déjeuner
Le petit déjeuner à la française
Le petit déjeuner à la française se compose souvent de ce qui suit :
- Un jus de fruit, bombe glycémique par excellence !
- Une viennoiserie, du sucre avec des graisses saturées…
- De la confiture, càd du sucre blanc …
- Une baguette, càd farine blanche, amidon et sucre blanc …
- Les céréales raffinées càd du sucre blanc …
- Le café qui déshydrate et ne vous aide pas à vous réveiller contrairement aux idées reçues…
Un enfant qui mange sucré le matin va se retrouver avec le coup de barre vers 11h.
Son corps va puiser dans son énergie pour tenter de rééquilibrer les apports en minéraux manquants et la quantité astronomique de sucre ingérée.
Baisse d’énergie systématique alors qu’il est en classe et doit se concentrer sur la matière enseignée.
Bien manger dès le matin, c’est éviter le sucre et les mauvaises graisses qui vont l’assomer le restant de la journée …
Bien manger – Un petit déjeuner alternatif …
- Une protéine animale : Un œuf à la coque (le jaune de l’œuf n’est pas cuit) par exemple, contient tous les nutriments essentiels au cerveau (bonnes graisses, vitamines, minéraux …). Un jaune d’œuf cuit en revanche vous donnera des graisses saturées, ce qu’on cherche à éviter. Poisson, viande, fromage, …
- Une protéine végétale : légumineuse, lentilles, graines oléagineuses, …
- Des céréales mi-complètes ou du pain mi-complet/complet qui fournissent du carburant au cerveau mais aussi des fibres, minéraux et vitamines …
- De l’eau à température ambiante
- Une boisson riche en bonnes graisses et nutriments (laits d’oléagineux, jus de légumes, smoothie et eau de coco).
- Des fruits entiers (fruits rouge par exemple pour leurs polyphénols) et des légumes frais
- Des bonnes graisses : Un avocat par exemple, des olives, des amandes, …
Le petit déjeuner idéal de votre enfant combine ce qu’il aime dans une alimentation capable de lui fournir dès le matin tout ce dont il aura besoin au cours de sa journée pour rester de bonne humeur et attentif.
La balance sucres versus protéines et bonnes graisses de ce petit déjeuner va d’ailleurs non seulement influencer sur sa capacité d’apprentissage mais aussi sur son humeur et les décisions qu’il va prendre… (Strang S1, 2017).
Eh oui, aussi incroyable que cela puisse paraître, notre alimentation peut selon les cas nous amener à être plus tolérant, plus audacieux, plus motivé en modulant la chimie dans notre cerveau !
Bien manger sera déterminant pour son bien-être et sa réussite scolaire
L’alimentation de notre enfant modifie donc de façon tout à fait incroyable le fonctionnement de son cerveau
- Que ce soit sa capacité à mémoriser ou à rester attentif,
- Ou que ce soit son comportement, sa capacité à rester calme et concentré, à faire preuve de flexibilité en toute circonstance, à être curieux et audacieux …
L’alimentation a donc un pouvoir énorme sur sa santé mais aussi sur son bien-être et sa réussite scolaire. C’est une arme à double tranchant.
« Tu es ce que tu manges »
Katell et moi espérons vous avoir informés. Je la remercie infiniment pour avoir accepté de m’aider sur cette thématique tellement importante.
Mais restez encore un petit peu avec nous, ce n’est pas fini !
Bien manger pour booster son cerveau – 3 choses pour aller plus loin
Si vous désirez en savoir plus sur les connections qui existent entre l’alimentation et le cerveau, vous avez l’embarras du choix :
Tout d’abord, n’hésitez pas un seul instant et allez voir le blog de Katell : https://katell-maitre.com, sur lequel vous pourrez trouver :
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- 10 fiches santé gratuites à télécharger
- De nombreux articles sur la santé au naturel
- 3 formations en ligne : « la nutrition du cerveau », « la naturopathie familiale », « restez zen en toutes circonstances.
https://katell-maitre.com/p-Bienvenue
Vous pouvez également consulter ces livres de référence dans le domaine qui sont devenus des best-sellers ainsi que la longue bibliographie en bas de cet article.
-
- Barbara Stitt : « Food and Behavior, a natural connection »
-
- Dr Perlmutter : « Ces glucides qui menacent notre cerveau » et « L’intestin au secours du cerveau »
-
- Dr Blaylock : « Excitotoxins, the taste that kills »
Et enfin …
Si vous avez le mérite d’être arrivé(e) jusqu’à la lecture de ces lignes, sachez que je propose aux lecteurs de poser une question à Katell en rapport avec la thématique de cet article. Les questions (et les réponses de Katell bien sûr) seront compilées dans une vidéo, qui paraîtra endéans très prochainement.
Encore merci à elle !
Apprendre à nos enfants à faire les bons choix !
Si vous avez suivi les articles du site Des Outils Pour Apprendre, vous savez que l’autonomie est une finalité qui nous tient à coeur. C’est très bien de prendre l’alimentation de son enfant au sérieux, c’est encore mieux de lui transmettre nos connaissances en matière d’alimentation pour qu’il puisse faire des choix en toute connaissance de cause ! 🙂
C’est ainsi que j’étais depuis fort longtemps à la recherche d’un jeu qui puisse apprendre à mes enfants les bases d’une alimentation qui pouvait les aider à accomplir de grandes choses plutôt qu’une alimentation qui allait au final leur causer bien du tord, y compris dans leurs capacités d’apprentissage.
ET MIRACLE: j’ai trouvé ceci …
Je vous invite à aller voir le descriptif de ce jeu qui, tout en étant hyper ludique, va bien plus loin que d’apprendre simplement à nos enfants à faire des choix « basiques » en terme d’alimentation saine !
Afin que vous puissiez TESTER LE JEU et voir s’il vous plait et plairait à votre enfant, vous pouvez consulter :
– la fiche d’introduction accompagnée du message adressé au petit aventurier :
Bienvenue au royaume Nutri-Lunch
– un exemple de défi :
Défi 11 : Lollipop Caseus
Mangez bien en vous faisant plaisir !
Des Outils Pour Apprendre
Bien manger pour booster son cerveau – Bibliographie
Bien manger – sources bibliographiques scientifiques disponibles sur Pubmed.
Abbott KN1, A. C. (2019). The effect of high fat, high sugar, and combined high fat-high sugar diets on spatial learning and memory in rodents: A meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev., Aug 24;107:399-421.
Ahmed T1, J. S. (2017). Daidzein and its Effects on Brain. Curr Med Chem., 24(4):365-375.
Anett Nyaradi, 1. J. (2013). The role of nutrition in children’s neurocognitive development, from pregnancy through childhood. Front Hum Neurosci., 7:97.
Bellisle. (2004). Effects of diet on behaviour and cognition in children. Br J Nutr., Oct;92 Suppl 2:S227-32.
Beyreuther K1, B. H. (2007). Consensus meeting: monosodium glutamate – an update. Eur J Clin Nutr., Mar;61(3):304-13.
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Bien manger – sources Pubmed
Merci beaucoup d’améliorer nos vies 😊
Oh c’est gentil, une goutte d’eau dans l’océan …
bonjour Sarah, merci pour cet article très intéressant. Je suis attentive à l’alimentation depuis pas mal d’années, probablement depuis que je suis devenue maman il y a une vingtaine d’années 🙂 il y a cependant qq points dans l’article sur lesquels je m’interroge : le soja-> uniquement lacto-fermenté ? du coup, le tofu, les protéines de soja texturées (je suis végétarienne), bon ou pas ? quid du seitan ? (=blé donc gluten…). Une question aussi concernant le miel : tu écris « de façon temporaire et sans excès » : pourquoi ? et pas en cuisson, donc pas de pains d’épices maison, ni en remplacement du sucre dans les gâteaux ? Allez une dernière question sur l’eau (du robinet, l’écologie me paraît aussi essentielle que l’alimentation) : faut-il la filtrer ? et si oui, quel est le meilleur procédé ? voilà voilà, merci encore d’avoir abordé ce sujet, je serai plus attentive à demander à mes élèves ce qu’ils mangent !!
Un article plein d’information! Cependant quelques questions me viennent :
Les graisses animales ne sont pas très bonne pour la santé. Les graisses stock les métaux lourds. Dans ces conditions est il moins mauvais de consommer de la graisse de gibier plutôt que de la graisse d’animaux d’élevage?
Au sujet des métaux lourds stocké dans les graisses et donc dans le cerveau, quoi penser des vaccins ? (puisqu’il contiennent de l’aluminium)
Le fructose des fruits est traité par le foie et est bon pour la santé. Est il vrai qu’il favorise la baisse du taux d’alcoolémie?
Le miel est très bon pour la santé. De plus en plus de miel sont en fait fabriqué en laboratoire. Ces derniers sont ils intéressant pour la santé? Si oui est ce qu’il le sont autant que le vrai miel?
Merci pour toutes ces questions, je compile le tout et reviens vers vous
Je n’ai pas trouvé d’outils de ce genre (avec autant de sélections: sans gluten, sans produits laitiers, etc.). Ce que j’ai fait: j’ai listé tous mes idées de menus que j’ai dans mes livres de recettes spécifiques, dans un fichier excel. En face j’ai listé certains ingrédients principaux, et je filtre en fonction des ingrédients que je veux utiliser.
Merci de partager tes astuces.
Un bel article ! Je viens de finir les deux livres de David Perlmutter! Nous étions déjà en transition sans gluten, et là je pense que tout va s’accélérer! Je pense que mon enfant est intolérant, et je pense que certains de mes problèmes y sont liés aussi!
Ce que tu résumes j’espère seront les conseils de demain pour le grand public, car pour le moment, puisque ce sont des connaissances récentes, des médecins ne connaissent pas encore.
Effectivement il faudra du temps pour que les bonnes pratiques entrent dans les mœurs…
J’étais déjà attentive à pas mal de choses (sucre, sel, métaux lourds, pesticides…) mais je découvre des choses sur le soja et le maïs !! Merci pour cet article très bien documenté !
Super intéressant comme article!
On peut se rendre compte que les actions pour améliorer les capacités pour améliorer notre cerveau sont similaires que les actions pour être en bonne santé de façon général.
et voici ma question que j’avais oublié: Comment respecter ces conseils très judicieux sans risquer de créer de frustrations trop importantes chez nos enfants qui pourraient les pousser à faire l’inverse à l’adolescence?
rebonjour, oui effectivement c’est LA question qui me taraude, celle là et « vaut-il mieux désintoxiquer le cerveau (sucres) » ou limiter. Cette question devra faire l’objet d’un second article tellement elle est complexe. Une amie nutritionniste va s’y coller avec moi 🙂 J’apprends aussi 🙂 Merci de confirmer que cette question est tout aussi importante que celle du choix des aliments !
Bonjour Sarah, et bien pour une fois, je suis entièrement d’accord avec tout ce que tu as écris dans cet article 🙂 et pourtant je suis pénible en ce qui concerne le contenu de l’assiette! 😉 Je confirme encore l’impact inflammatoire des produits laitiers, du sucre et du gluten (les rhumes peuvent très souvent flamber en otites selon l’alimentation)
Si je peux me permettre de rajouter d’éviter absolument tous les colorants azoïques (souvent encore présent dans les confiseries même si tu le mieux restes de ne pas manger du tout de sucreries 😉 ) :
E 102 (tartrazine),
E 110 (jaune orangé S),
E 122
(azorubine, carmoisine)
E 124 (rouge cochenille A, ponceau 4R)
E 129 (rouge
allura AC)
+ E 104 (jaune de quinoléine). Le jaune de quinoléine n’est pas un colorant azoïque mais est également soupçonné de déclencher des allergies et de favoriser l’hyperactivité chez les enfants.
Pour répondre à Emmanuel sur sa question concernant le petit déjeuner, voici le lien vers un de mes articles (il répond à toutes tes recommandations ;)) : mes filles mangent comme ça le matin: https://soigne-ton-assiette.com/regime-seignalet-petit-dejeuner/
merci pour ces informations et les idées de petits déj. !
Un article extrêmement détaillé… tout est dit ! Bravo Madame !
Il est important d’accompagner les parents dans cette démarche d’une alimentation qui répond véritablement aux besoins de nos enfants (et aux nôtres par la même occasion !)
Je me suis moi aussi attelée à l’exercice avec un article qui a bien des points communs avec celui-ci mais rédigé sous un angle différent, peut-être sous un aspect plus « pratique : https://www.nature-nature.fr/enfants-alimentation-equilibree/
Bonjour, et merci pour votre commentaire. J’irai lire votre article avec beaucoup d’intérêt car effectivement l’alimentation est un sujet passionnant mais également complexe car nous touchons à une de nos cordes sensibles 🙂
L’alimentation a un rôle essentiel. Nos ancêtres primitifs arrivaient à vivre longtemps très longtemps et en meilleure santé par rapport à nous actuellement… (en écartant la maladie due aux blessures). Et dire que les diététiciens préconisent le blé, le lait…🤔 il y a pas mal de choses à revoir
Wahoo!! Aujourd’hui je me demande s’il existe une application pour réaliser des menus pour le mois qui soient bons pour nos enfants !
Bonjour Sonnya, je vais me renseigner 🙂
Ton article est passionnant
Pourrais tu développer des conseils pour communiquer avec les familles au sujet des petits déjeuners
Je suis enseignant et je subis l’absence de bons nutriments dans l’alimentation de mes élèves
Inattention hyper activité et fatigue
Merci
Bonjour Emmanuel, merci pour ton commentaire, je vais poser la question 🙂