8 outils pour transformer le stress des examens en motivation đŸ’Ș

Il est possible de transformer le stress des examens en quelque chose de beaucoup plus constructif: la motivation ! Le stress est une rĂ©action normale de l’organisme assurant notre survie en situation de danger. Elle permet au corps de rester dans un Ă©tat de vigilance et de rĂ©agir rapidement si la situation que nous devons affronter le requiert. Le stress est donc en ce sens un atout. Sans aucun stress, nous n’arriverions Ă  rien.

De la mĂȘme façon, un Ă©lĂšve doit ressentir un minimum de stress dans certaines situations importantes telles qu’un examen. Il doit cependant Ă©viter que le « bon stress » qui le motive Ă  travailler et Ă  rester vigilant ne se transforme en « mauvais stress » qui le paralyse.

Le bon et le mauvais stress

stress des examens

 

Ce bon stress met celui qui l’éprouve dans un Ă©tat de vigilance tel qu’il est capable d’atteindre ses objectifs avec dynamisme et enthousiasme car ce bon stress lui apporte un surplus d’énergie nĂ©cessaire. Nous avons tous vĂ©cu ces moments bĂ©nis oĂč notre efficacitĂ© est redoublĂ©e, oĂč le challenge d’un objectif ambitieux nous pousse Ă  donner le meilleur de nous-mĂȘmes.

Le mauvais stress, Ă  contrario, va nous obliger Ă  puiser dans notre Ă©nergie pour faire face Ă  certaines rĂ©actions dĂ©sagrĂ©ables de l’organisme telles qu’anxiĂ©tĂ©, dĂ©couragement, paralysie de notre activitĂ© cĂ©rĂ©brale ou « trou noir » etc.  Ces rĂ©actions Ă©tant elles-mĂȘmes induites par une sollicitation exagĂ©rĂ©e face Ă  nos possibilitĂ©s : compĂ©tition acharnĂ©e, cadence intenable, objectifs dĂ©mesurĂ©s et inatteignables 
 ou par la croyance que nous avons que nous ne pouvons de toute façon pas y arriver


Ce sujet me tient tout particuliĂšrement Ă  cƓur car quand j’étais au collĂšge, il m’est arrivĂ©e de rester paralysĂ©e devant un cours pour lequel j’avais un examen le lendemain. Je me souviens notamment d’une fin d’aprĂšs-midi, veille d’un examen, j’étais revenue tard de l’acadĂ©mie de musique. J’étais persuadĂ©e que je n’avais plus assez de temps pour revoir la matiĂšre avant l’examen du lendemain. Je ne suis pas arrivĂ©e Ă  ouvrir le manuel scolaire, littĂ©ralement tĂ©tanisĂ©e par ce que j’estimais comme un manque de temps insurmontable. Ce stress motivant qui me permettait de rĂ©ussir plutĂŽt bien Ă  l’école c’était muĂ© en mon pire ennemi.  Par la suite, cette situation s’est reprĂ©sentĂ©e Ă  plusieurs reprises au cours de mes Ă©tudes au point de dĂ©velopper par exemple des TOCs (Tic Obsessionnels Compulsifs). Je me lavais les mains une bonne centaine de fois par jour jusqu’à ce qu’un mĂ©decin m’explique qu’il s’agissait lĂ  d’une façon pour mon cerveau de se rassurer grĂące Ă  une fausse impression de contrĂŽler la situation, en se lavant les mains : -s. Un excĂšs de stress nuit non seulement Ă  l’apprentissage mais il peut Ă©galement provoquer l’apparition de pathologies plus ou moins sĂ©vĂšres. Ce ne sont pas les victimes de burn-out qui me contrediront. A prĂ©sent je suis devenue un modĂšle de rĂ©silience au stress mais cela ne s’est pas fait du jour au lendemain.


Préparation psychologique contre le stress des examens

DĂšs lors comment aider votre enfant Ă  vaincre ses angoisses tout en tirant bĂ©nĂ©fice d’un stress stimulant pour ses Ă©tudes ? Quelques outils concrets.

stress des examens

Confronter ses croyances à la réalité

Si votre enfant est d’un naturel trĂšs anxieux ou pessimiste, il est parfois utile de passer en revue avec lui toutes les croyances limitantes qu’il a sur ses capacitĂ©s d’apprentissage et de les confronter Ă  la rĂ©alitĂ© afin qu’il n’abandonne pas.

Si votre enfant vous dit par exemple : « Je suis nul en mathĂ©matiques, je n’arriverai jamais Ă  rĂ©ussir Ă  l’examen de toute façon ». Il est inutile de lui rĂ©torquer « mais si, tu vas rĂ©ussir, ne t’inquiĂšte pas ». Il vaut mieux l’amener Ă  argumenter son affirmation avec des faits concrets. Il se rendra dĂšs lors compte que sa croyance n’est pas fondĂ©e ou du moins qu’il a les possibilitĂ©s de dĂ©passer ses lacunes s’il en a. Une façon de rĂ©agir serait par exemple de lui demander « pourquoi penses-tu que tu ne vas pas y arriver ? » ; « combien as-tu obtenu Ă  ton dernier contrĂŽle ? » ; « pourquoi avais-tu Ă©choué ? » ; « penses-tu avoir suffisamment travaillé ? » ; « qu’aurais-tu pu faire autrement pour avoir de meilleures notes ? » etc.

Si votre enfant a des raisons fondĂ©es d’avoir des craintes quant Ă  sa rĂ©ussite, que son stress des examens est lĂ©gitime, il est possible de dĂ©terminer avec lui ce qui pourrait ĂȘtre mis en place pour l’aider Ă  surmonter les lacunes qu’il a et entamer des actions concrĂštes Ă  partir du moment oĂč vous aurez pu mettre ensemble le doigts sur ses difficultĂ©s. Si ses craintes ne sont pas fondĂ©es, votre discussion lui permettra de reprendre confiance en lui car il aura rĂ©alisĂ© le manque de rationalitĂ© de ses croyances limitantes

Favoriser les conditions de réussite

Vous pouvez aller plus loin en demandant Ă  votre enfant de faire une liste des facteurs qui nuisent Ă  son apprentissage versus les facteurs qui l’aident Ă  rĂ©ussir de façon plus gĂ©nĂ©rale. Voir aussi l’article « comment atteindre un objectif » qui dĂ©taille ce point. Il sera dĂšs lors plus facile de mettre le doigt sur les Ă©lĂ©ments spĂ©cifiques qui « bloquent » votre enfant, y apporter une rĂ©ponse adaptĂ©e et mettre en avant ce que vous pouvez mettre en place pour l’aider, notamment un environnement de travail qui soit profitable Ă  ses Ă©tudes.

Se projeter en train de réussir

La PNL (Projection Neurolinguistique) nous apprend que le cerveau est capable de se conditionner afin que l’organisme tout entier « ressente » les effets de la rĂ©ussite imaginĂ©e. Demander Ă  son enfant « quelle Ă©motion ressentiras-tu lorsque tu auras rĂ©ussi ? » lui permet Ă  la fois de se projeter en train de rĂ©ussir mais aussi de ressentir toutes les Ă©motions agrĂ©ables relatives Ă  la rĂ©ussite. Ces Ă©motions positives stimulent les capacitĂ©s neuronales notamment les capacitĂ©s d’attention et de concentration long terme qui sont Ă©videmment tellement importantes pendant la pĂ©riode de prĂ©paration aux examens.


Préparation intellectuelle contre le stress des examens

Une fois la confiance de votre enfant regonflĂ©e Ă  bloc, il est mentalement prĂȘt Ă  aborder la matiĂšre qu’il doit assimiler pour ses examens. Deux rĂšgles simples lorsqu’il prĂ©pare ses examens et qui lui Ă©viteront un stress supplĂ©mentaire :

stress des examens

Ne pas faire d’impasse

Cela signifie, avoir une connaissance suffisante de l’ensemble de la matiĂšre plutĂŽt que de connaĂźtre dans les moindres dĂ©tails quelques chapitres choisis au hasard ou selon ses prĂ©fĂ©rences 
 Le cerveau prĂ©fĂšre les idĂ©es clĂ©s et comment les articuler entre-elles que les dĂ©tails spĂ©cifiques de toute façon. De plus, arriver Ă  un examen en sachant pertinemment que le dĂ©nouement va dĂ©pendre essentiellement du choix des questions en trĂšs angoissant en soi. A choisir, mieux vaut donc avoir une connaissance gĂ©nĂ©rale du cours sans avoir tous les dĂ©tails en tĂȘte que de ne rien rĂ©pondre Ă  une question car elle porte sur une partie de la matiĂšre qui a Ă©tĂ© totalement nĂ©gligĂ©e. C’est d’autant plus vrai pour un exposĂ© oral pendant lequel le professeur est tout Ă  fait capable de « balader » l’élĂšve dans diffĂ©rentes parties du cours afin de moduler sa note finale
 Quelque soit le chapitre, l’élĂšve doit savoir de quoi il traite et au moins les grands concepts clĂ©s.

Avoir suffisamment consolidĂ© la mĂ©morisation des informations durant l’annĂ©e Ă©coulĂ©e

Cela signifie Ă©galement avoir pu « consolider » ses connaissances, cĂ d avoir donnĂ© la possibilitĂ© au cerveau d’ancrer solidement ces connaissances dans un « état » qui permettra Ă  l’élĂšve de les rĂ©cupĂ©rer le moment venu pour les restituer facilement. Cette consolidation, sur laquelle je reviendrai en dĂ©tails dans un prochain article, dĂ©pend de plusieurs facteurs dont le sommeil, une bonne hygiĂšne de vie et Ă©videmment la rĂ©pĂ©tition des informations Ă  des intervalles rĂ©guliers mais espacĂ©s dans le temps. Il est donc assez pĂ©rilleux de « bachoter » en derniĂšre minute avant un examen car les informations sont dans l’espace de mĂ©morisation Ă  court terme qui sera rapidement mis en dĂ©faut dans un moment de trac. Mieux vaut avoir eu uniquement le temps de « relire en vitesse » (et sans angoisse) une fiche rĂ©sumĂ©e d’informations qui ont Ă©tĂ© stockĂ©es dans la mĂ©moire long terme grĂące Ă  un travail constant et rĂ©pĂ©tĂ© tout au long de l’annĂ©e (par exemple : faire des rĂ©sumĂ©s lors de l’étude de la matiĂšre pour un contrĂŽle, poser des questions au professeur selon ses difficultĂ©s par la suite, rĂ©vision de la matiĂšre et modification des fiches si nĂ©cessaire durant la pĂ©riode de prĂ©paration aux examens, et finalement relecture rapide des fiches la veille de l’examen – dans cet exemple, 4 Ă©tapes de mĂ©morisation successives rĂ©parties tout au long de l’annĂ©e).

Procéder par étapes

stress des examens

 

Dans l’article « Soutien scolaire: vaincre la procrastination et atteindre son objectif », je dĂ©crits la façon dont il est plus facile de diviser une grande masse de travail en plus petits composants, en « micro tĂąches » pour permettre Ă  l’élĂšve de dĂ©finir plus prĂ©cisĂ©ment quels sont les “dĂ©livrables” cĂ d par exemple quels sont les chapitres Ă  avoir mĂ©morisĂ© Ă  la fin de la journĂ©e et dĂ©finir les jalons sur le chemin qui l’amĂšnera Ă  finaliser ce qu’il doit accomplir, la prĂ©paration de son examen.

Atteindre son objectif quand on est un enfant 🎯

A chaque micro-tùche, sous-composants de la tùche entiÚre, doit donc correspondre un délivrable qui a du sens pour le travail en entier. Par exemple : étudier pour mon examen de mathématiques : micro tùche 1 = revoir le chapitre sur les algorithmes, micro tache 2 = faire les exercices de 1 à 5 (faciles), micro tùche 3 = revoir les exercices de 17 à 21 (difficiles), micro tùche 4 = poser mes questions au professeur lors de la séance de révision, micro tùche 5 = faire une fiche résumée, etc.

AprĂšs avoir dĂ©fini ces micro-tĂąches, il verra qu’il est plus facile d’accomplir celles-ci que d’attaquer la tĂąche en entier et ce pour plusieurs raisons :

La motivation :

La motivation pour accomplir une petite quantité de travail est évidemment plus importante et se maintiendra plus longtemps sans découragement que pour accomplir une grande masse de travail.

L’estimation du temps de travail pour accomplir la micro-tñche :

Il est plus facile d’estimer le temps de travail Ă  impartir pour accomplir une micro tĂąche que pour accomplir l’ensemble de la tĂąche. L’estimation du temps de travail est donc Ă©galement plus prĂ©cise et la planification de tout le travail Ă  accomplir est donc plus rĂ©aliste et fiable.

Le contrĂŽle :

La micro tĂąche est plus facile Ă  contrĂŽler et Ă  gĂ©rer. On peut penser par exemple penser Ă  ajouter un dĂ©lai supplĂ©mentaire en cas d’imprĂ©vu pour chacune des micros tĂąches plutĂŽt que pour la tĂąche entiĂšre. On peut repĂ©rer des contraintes Ă©ventuelles et les anticiper. On peut aussi dĂ©finir quand la tĂąche doit ĂȘtre considĂ©rĂ©e comme accomplie.


Préparation physique contre le stress des examens

stress des examens

Le sommeil, comme dĂ©jĂ  mentionnĂ©, mais aussi une activitĂ© physique rĂ©guliĂšre, des techniques de respiration, de la mĂ©ditation sont autant d’atouts qui permette au cerveau de focaliser son attention sur la tĂąche Ă  accomplir, ici en l’occurrence un examen. Les recherches en neuroscience ont notamment dĂ©montrĂ© que le contrĂŽle exĂ©cutif du cerveau qui permet Ă  celui-ci de sĂ©lectionner une information et de la traitĂ©e est grandement soutenu par les techniques de respiration qu’on retrouve dans la mĂ©ditation. Une pratique journaliĂšre de ces exercices de respiration lorsqu’on Ă©tudie mais aussi durant l’épreuve si le besoin s’en fait ressentir, permet au cerveau de se recentrer sur la tĂąche et sortir de la torpeur qu’induit un mauvais stress.


Le trou noir, le stress des examens à son paroxysme 


trou noir

Si malgrĂ© tout, l’angoisse est telle que le cerveau se « paralyse » et refuse catĂ©goriquement de restituer l’information, comme par exemple lors d’un exposĂ© oral devant un auditoire qui impressionne, ou durant une Ă©preuve Ă©crite, l’élĂšve est capable de se sortir de ce pĂ©trin grĂące Ă  quelques techniques simples :

  • Fixer un point prĂ©cis pour recentrer le cerveau sur autre chose que son stress des examens.
  • Respirer plusieurs fois le plus longuement et profondĂ©ment possible.
  • Compter Ă  rebours par exemple
  • Lors d’un exposĂ© oral, gagner du temps en demandant Ă  la personne de reformuler la question et/ou admettre qu’on a le trac, avoir quelques fiches aides mĂ©moire 
. Lors d’une Ă©preuve Ă©crite, mettre Ă  plat toutes les idĂ©es qui nous viennent pour permettre au cerveau d’accĂ©der plus facilement Ă  l’information nĂ©cessaire.

Les Ă©motions, quand problĂšmes personnels s’ajoutent au stress des examens 


stress des examens

Si un élÚve est dans une situation qui le préoccupe telle que conflits familiaux, ou amicaux, déception sentimentale, soucis financiers, 
 ses sentiments vont rapidement, bien que légitimes et à considérer, se transformer en perturbateurs de sa concentration et lui amener du stress.

Il est alors inutile pour l’élĂšve de se jeter Ă  corps perdu dans le travail sans avoir d’abord mis en place quelques exercices pour recentrer son attention. Il ne pourra sans doute pas « rĂ©gler » tous les problĂšmes auxquels il doit faire face en un temps record dans le but de se dĂ©barrasser de ces « perturbateurs » mais il pourra nĂ©anmoins les « mettre de cĂŽté » le temps d’accomplir son objectif.

Des respirations profondes, de la relaxation, visualiser des souvenirs agrĂ©ables, de nouveau se visualiser en train de rĂ©ussir peut permettre de se recentrer sur son travail et de ressentir Ă  nouveau des Ă©motions positives qui sont tellement nĂ©cessaires Ă  votre enfant lorsqu’il doit se concentrer pour Ă©tudier et faire face au stress des examens.


La peur du jugement

soutien scolaire jugement peur

Beaucoup d’élĂšves trouve leur motivation presque essentiellement dans leur envie de faire plaisir aux autres, parents, professeurs, mentor 
 Ce qui leurs importe le plus est non pas la satisfaction que leurs procure leur propre rĂ©ussite mais plutĂŽt la satisfaction des personnes de l’entourage qui investissent dans leur apprentissage.

Il est Ă©vident que cette peur de dĂ©cevoir les autres peut ĂȘtre un stimulant constant Ă  la rĂ©ussite des Ă©tudes, il n’en est pas moins, selon moi, nĂ©faste Ă  l’épanouissement de l’enfant qui ne « s’écoute » plus lui-mĂȘme et qui deviendra plus tard un adulte qui fait des choix qui ne sont pas les siens.

J’en sais quelque chose. Personnellement, mĂȘme si je sais que nous sommes nombreux, j’ai d’abord voulu faire plaisir Ă  mes parents, ensuite Ă  mes professeurs puis enfin Ă  mon manager. Pour cette raison, je pense qu’un parent devrait toujours se demander quelle est la part de choix personnel et la part de projection parental dans la façon dont son enfant se comporte et dans les dĂ©cisions qu’il prend.

S’il s’avĂšre qu’effectivement l’enfant trouve sa motivation quasi exclusivement dans la satisfaction de son entourage, il est peut-ĂȘtre utile de mettre en avant ce que l’enfant sera « capable de faire » par exemple aprĂšs tel ou tel apprentissage. Recentrer la motivation de l’enfant sur l’intĂ©rĂȘt qu’il trouve lui-mĂȘme dans tel ou tel matiĂšre, dans la satisfaction qu’il aura lui-mĂȘme d’avoir rĂ©ussi, dans le challenge et l’envie d’atteindre de nouveaux objectifs lui permettra de se dĂ©tacher peu Ă  peu du regard des autres, source de stress, et de s’enthousiasmer pour ce qu’il fait, source de motivation lors des Ă©tapes plus exigeantes de prĂ©paration aux examens.


Relativiser l’échec scolaire

Ă©chec scolaire

Tout ne se joue pas sur un examen, sur un exposĂ©, sur un contrĂŽle, sur une erreur de parcours, 
 Je fais des bonds quand j’entends ou lis : « rĂ©ussir une Ă©preuve oĂč se joue votre avenir », « ne pas Ă©chouer car cet examen est dĂ©cisif pour votre rĂ©ussite future », 
 non mais vous en connaissez beaucoup qui ont un parcours rectiligne et sans faute ? et s’il en existe, sont-ils plus heureux dans leur vie pour autant ? la droiture de leur tracĂ© est-il dĂ» Ă  leur « perfection » ou justement Ă  cette volontĂ© de faire « selon les autres », « selon ce que l’on attend d’eux », sans se poser de question, sans se permettre de faire des erreurs, sans s’écouter et « tester » diffĂ©rentes alternatives ? Il faut rappeler Ă  l’enfant dĂšs son plus jeune Ăąge que dans la vie, on fait des erreurs, on Ă©choue souvent mais que ce n’est pas la fin du monde, qu’ils peuvent toujours se rattraper, s’amĂ©liorer par la suite ou changer de voie.

Il faut aussi rappeler Ă  l’enfant que c’est justement en faisant des erreurs qu’on apprend et qu’il vaut mieux tester et Ă©chouer rapidement que ne rien tenter et ne jamais Ă©chouer 
les entrepreneurs en savent quelque chose !

L’échec est FORMATEUR pour le cerveau, cliquez ici pour dĂ©couvrir pourquoi:

RĂ©ussite scolaire chez les Ă©lĂšves qui se testent rĂ©guliĂšrement 🎓😎

 

Enfin, il faut lui rappeler que ce n’est pas humainement possible de ne jamais Ă©chouer mais qu’à contrario il est possible de faire de son mieux et d’ĂȘtre fier de soi quelque soit le rĂ©sultat ! Cette petite phrase semble anodine comme cela mais c’est tout de mĂȘme de l’entendre de la bouche de mes parents qui m’a aidĂ© Ă  surmonter ma peur panique d’ouvrir mon cours ce jour-lĂ  
 J’ai fait de mon mieux compte tenu du temps qui me restait, cĂ d pas grand-chose, j’ai « lu » le cours, comme si c’était un roman avant de s’endormir. Le lendemain j’ai rĂ©ussi haut la main. Dire simplement Ă  l’enfant « je suis conscient des efforts que tu fais et je suis fier que tu fasses de ton mieux quel que soit ton rĂ©sultat Ă  l’examen » lui rappelle votre amour inconditionnel qui est une source de motivation supplĂ©mentaire pour lui.

 

VoilĂ , j’espĂšre que ces quelques conseils constituent des pistes de rĂ©flexion et des outils pratiques qui vous aideront Ă  calmer le stress des examens chez votre enfant et Ă  stimuler sa motivation.

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Des Outils Pour Apprendre


En résumé, comment transformer le stress des examens en motivation

 

stress des examens

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2 thoughts on “8 outils pour transformer le stress des examens en motivation đŸ’Ș”

  1. C’est trĂšs intĂ©ressant et trĂšs bien fait car mĂȘme si ce sont des choses qu’on a l’impression de connaĂźtre, on peut tous se faire avoir et se retrouver dĂ©muni devant une situation de stress! C’est aussi top car on peut comprendre dans cet article que les situations d’Ă©checs sont seulement liĂ©s Ă  une mauvaise gestion de quelque chose et non pas Ă  un manque de capacitĂ©…Merci !

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