8 outils pour transformer le stress des examens en motivation đź’Ş

Il est possible de transformer le stress des examens en quelque chose de beaucoup plus constructif: la motivation ! Le stress est une réaction normale de l’organisme assurant notre survie en situation de danger. Elle permet au corps de rester dans un état de vigilance et de réagir rapidement si la situation que nous devons affronter le requiert. Le stress est donc en ce sens un atout. Sans aucun stress, nous n’arriverions à rien.

De la même façon, un élève doit ressentir un minimum de stress dans certaines situations importantes telles qu’un examen. Il doit cependant éviter que le « bon stress » qui le motive à travailler et à rester vigilant ne se transforme en « mauvais stress » qui le paralyse.

Le bon et le mauvais stress

stress des examens

 

Ce bon stress met celui qui l’éprouve dans un état de vigilance tel qu’il est capable d’atteindre ses objectifs avec dynamisme et enthousiasme car ce bon stress lui apporte un surplus d’énergie nécessaire. Nous avons tous vécu ces moments bénis où notre efficacité est redoublée, où le challenge d’un objectif ambitieux nous pousse à donner le meilleur de nous-mêmes.

Le mauvais stress, à contrario, va nous obliger à puiser dans notre énergie pour faire face à certaines réactions désagréables de l’organisme telles qu’anxiété, découragement, paralysie de notre activité cérébrale ou « trou noir » etc.  Ces réactions étant elles-mêmes induites par une sollicitation exagérée face à nos possibilités : compétition acharnée, cadence intenable, objectifs démesurés et inatteignables … ou par la croyance que nous avons que nous ne pouvons de toute façon pas y arriver…

Ce sujet me tient tout particulièrement à cœur car quand j’étais au collège, il m’est arrivée de rester paralysée devant un cours pour lequel j’avais un examen le lendemain. Je me souviens notamment d’une fin d’après-midi, veille d’un examen, j’étais revenue tard de l’académie de musique. J’étais persuadée que je n’avais plus assez de temps pour revoir la matière avant l’examen du lendemain. Je ne suis pas arrivée à ouvrir le manuel scolaire, littéralement tétanisée par ce que j’estimais comme un manque de temps insurmontable. Ce stress motivant qui me permettait de réussir plutôt bien à l’école c’était mué en mon pire ennemi.  Par la suite, cette situation s’est représentée à plusieurs reprises au cours de mes études au point de développer par exemple des TOCs (Tic Obsessionnels Compulsifs). Je me lavais les mains une bonne centaine de fois par jour jusqu’à ce qu’un médecin m’explique qu’il s’agissait là d’une façon pour mon cerveau de se rassurer grâce à une fausse impression de contrôler la situation, en se lavant les mains : -s. Un excès de stress nuit non seulement à l’apprentissage mais il peut également provoquer l’apparition de pathologies plus ou moins sévères. Ce ne sont pas les victimes de burn-out qui me contrediront. A présent je suis devenue un modèle de résilience au stress mais cela ne s’est pas fait du jour au lendemain.


Préparation psychologique contre le stress des examens

Dès lors comment aider votre enfant à vaincre ses angoisses tout en tirant bénéfice d’un stress stimulant pour ses études ? Quelques outils concrets.

stress des examens

Confronter ses croyances à la réalité

Si votre enfant est d’un naturel très anxieux ou pessimiste, il est parfois utile de passer en revue avec lui toutes les croyances limitantes qu’il a sur ses capacités d’apprentissage et de les confronter à la réalité afin qu’il n’abandonne pas.

Si votre enfant vous dit par exemple : « Je suis nul en mathématiques, je n’arriverai jamais à réussir à l’examen de toute façon ». Il est inutile de lui rétorquer « mais si, tu vas réussir, ne t’inquiète pas ». Il vaut mieux l’amener à argumenter son affirmation avec des faits concrets. Il se rendra dès lors compte que sa croyance n’est pas fondée ou du moins qu’il a les possibilités de dépasser ses lacunes s’il en a. Une façon de réagir serait par exemple de lui demander « pourquoi penses-tu que tu ne vas pas y arriver ? » ; « combien as-tu obtenu à ton dernier contrôle ? » ; « pourquoi avais-tu échoué ? » ; « penses-tu avoir suffisamment travaillé ? » ; « qu’aurais-tu pu faire autrement pour avoir de meilleures notes ? » etc.

Si votre enfant a des raisons fondées d’avoir des craintes quant à sa réussite, que son stress des examens est légitime, il est possible de déterminer avec lui ce qui pourrait être mis en place pour l’aider à surmonter les lacunes qu’il a et entamer des actions concrètes à partir du moment où vous aurez pu mettre ensemble le doigts sur ses difficultés. Si ses craintes ne sont pas fondées, votre discussion lui permettra de reprendre confiance en lui car il aura réalisé le manque de rationalité de ses croyances limitantes

Favoriser les conditions de réussite

Vous pouvez aller plus loin en demandant à votre enfant de faire une liste des facteurs qui nuisent à son apprentissage versus les facteurs qui l’aident à réussir de façon plus générale. Voir aussi l’article « comment atteindre un objectif » qui détaille ce point. Il sera dès lors plus facile de mettre le doigt sur les éléments spécifiques qui « bloquent » votre enfant, y apporter une réponse adaptée et mettre en avant ce que vous pouvez mettre en place pour l’aider, notamment un environnement de travail qui soit profitable à ses études.

Se projeter en train de réussir

La PNL (Projection Neurolinguistique) nous apprend que le cerveau est capable de se conditionner afin que l’organisme tout entier « ressente » les effets de la réussite imaginée. Demander à son enfant « quelle émotion ressentiras-tu lorsque tu auras réussi ? » lui permet à la fois de se projeter en train de réussir mais aussi de ressentir toutes les émotions agréables relatives à la réussite. Ces émotions positives stimulent les capacités neuronales notamment les capacités d’attention et de concentration long terme qui sont évidemment tellement importantes pendant la période de préparation aux examens.


Préparation intellectuelle contre le stress des examens

Une fois la confiance de votre enfant regonflée à bloc, il est mentalement prêt à aborder la matière qu’il doit assimiler pour ses examens. Deux règles simples lorsqu’il prépare ses examens et qui lui éviteront un stress supplémentaire :

stress des examens

Ne pas faire d’impasse

Cela signifie, avoir une connaissance suffisante de l’ensemble de la matière plutôt que de connaître dans les moindres détails quelques chapitres choisis au hasard ou selon ses préférences … Le cerveau préfère les idées clés et comment les articuler entre-elles que les détails spécifiques de toute façon. De plus, arriver à un examen en sachant pertinemment que le dénouement va dépendre essentiellement du choix des questions en très angoissant en soi. A choisir, mieux vaut donc avoir une connaissance générale du cours sans avoir tous les détails en tête que de ne rien répondre à une question car elle porte sur une partie de la matière qui a été totalement négligée. C’est d’autant plus vrai pour un exposé oral pendant lequel le professeur est tout à fait capable de « balader » l’élève dans différentes parties du cours afin de moduler sa note finale… Quelque soit le chapitre, l’élève doit savoir de quoi il traite et au moins les grands concepts clés.

Avoir suffisamment consolidĂ© la mĂ©morisation des informations durant l’annĂ©e Ă©coulĂ©e

Cela signifie également avoir pu « consolider » ses connaissances, càd avoir donné la possibilité au cerveau d’ancrer solidement ces connaissances dans un « état » qui permettra à l’élève de les récupérer le moment venu pour les restituer facilement. Cette consolidation, sur laquelle je reviendrai en détails dans un prochain article, dépend de plusieurs facteurs dont le sommeil, une bonne hygiène de vie et évidemment la répétition des informations à des intervalles réguliers mais espacés dans le temps. Il est donc assez périlleux de « bachoter » en dernière minute avant un examen car les informations sont dans l’espace de mémorisation à court terme qui sera rapidement mis en défaut dans un moment de trac. Mieux vaut avoir eu uniquement le temps de « relire en vitesse » (et sans angoisse) une fiche résumée d’informations qui ont été stockées dans la mémoire long terme grâce à un travail constant et répété tout au long de l’année (par exemple : faire des résumés lors de l’étude de la matière pour un contrôle, poser des questions au professeur selon ses difficultés par la suite, révision de la matière et modification des fiches si nécessaire durant la période de préparation aux examens, et finalement relecture rapide des fiches la veille de l’examen – dans cet exemple, 4 étapes de mémorisation successives réparties tout au long de l’année).

Procéder par étapes

stress des examens

 

Dans l’article « Soutien scolaire: vaincre la procrastination et atteindre son objectif », je décrits la façon dont il est plus facile de diviser une grande masse de travail en plus petits composants, en « micro tâches » pour permettre à l’élève de définir plus précisément quels sont les “délivrables” càd par exemple quels sont les chapitres à avoir mémorisé à la fin de la journée et définir les jalons sur le chemin qui l’amènera à finaliser ce qu’il doit accomplir, la préparation de son examen.

Atteindre son objectif, enfant 🎯

A chaque micro-tâche, sous-composants de la tâche entière, doit donc correspondre un délivrable qui a du sens pour le travail en entier. Par exemple : étudier pour mon examen de mathématiques : micro tâche 1 = revoir le chapitre sur les algorithmes, micro tache 2 = faire les exercices de 1 à 5 (faciles), micro tâche 3 = revoir les exercices de 17 à 21 (difficiles), micro tâche 4 = poser mes questions au professeur lors de la séance de révision, micro tâche 5 = faire une fiche résumée, etc.

Après avoir défini ces micro-tâches, il verra qu’il est plus facile d’accomplir celles-ci que d’attaquer la tâche en entier et ce pour plusieurs raisons :

La motivation :

La motivation pour accomplir une petite quantité de travail est évidemment plus importante et se maintiendra plus longtemps sans découragement que pour accomplir une grande masse de travail.

L’estimation du temps de travail pour accomplir la micro-tâche :

Il est plus facile d’estimer le temps de travail à impartir pour accomplir une micro tâche que pour accomplir l’ensemble de la tâche. L’estimation du temps de travail est donc également plus précise et la planification de tout le travail à accomplir est donc plus réaliste et fiable.

Le contrĂ´le :

La micro tâche est plus facile à contrôler et à gérer. On peut penser par exemple penser à ajouter un délai supplémentaire en cas d’imprévu pour chacune des micros tâches plutôt que pour la tâche entière. On peut repérer des contraintes éventuelles et les anticiper. On peut aussi définir quand la tâche doit être considérée comme accomplie.


Préparation physique contre le stress des examens

stress des examens

Le sommeil, comme déjà mentionné, mais aussi une activité physique régulière, des techniques de respiration, de la méditation sont autant d’atouts qui permette au cerveau de focaliser son attention sur la tâche à accomplir, ici en l’occurrence un examen. Les recherches en neuroscience ont notamment démontré que le contrôle exécutif du cerveau qui permet à celui-ci de sélectionner une information et de la traitée est grandement soutenu par les techniques de respiration qu’on retrouve dans la méditation. Une pratique journalière de ces exercices de respiration lorsqu’on étudie mais aussi durant l’épreuve si le besoin s’en fait ressentir, permet au cerveau de se recentrer sur la tâche et sortir de la torpeur qu’induit un mauvais stress.


Le trou noir, le stress des examens Ă  son paroxysme …

trou noir

Si malgré tout, l’angoisse est telle que le cerveau se « paralyse » et refuse catégoriquement de restituer l’information, comme par exemple lors d’un exposé oral devant un auditoire qui impressionne, ou durant une épreuve écrite, l’élève est capable de se sortir de ce pétrin grâce à quelques techniques simples :

  • Fixer un point prĂ©cis pour recentrer le cerveau sur autre chose que son stress des examens.
  • Respirer plusieurs fois le plus longuement et profondĂ©ment possible.
  • Compter Ă  rebours par exemple
  • Lors d’un exposĂ© oral, gagner du temps en demandant Ă  la personne de reformuler la question et/ou admettre qu’on a le trac, avoir quelques fiches aides mĂ©moire …. Lors d’une Ă©preuve Ă©crite, mettre Ă  plat toutes les idĂ©es qui nous viennent pour permettre au cerveau d’accĂ©der plus facilement Ă  l’information nĂ©cessaire.

Les Ă©motions, quand problèmes personnels s’ajoutent au stress des examens …

stress des examens

Si un élève est dans une situation qui le préoccupe telle que conflits familiaux, ou amicaux, déception sentimentale, soucis financiers, … ses sentiments vont rapidement, bien que légitimes et à considérer, se transformer en perturbateurs de sa concentration et lui amener du stress.

Il est alors inutile pour l’élève de se jeter à corps perdu dans le travail sans avoir d’abord mis en place quelques exercices pour recentrer son attention. Il ne pourra sans doute pas « régler » tous les problèmes auxquels il doit faire face en un temps record dans le but de se débarrasser de ces « perturbateurs » mais il pourra néanmoins les « mettre de côté » le temps d’accomplir son objectif.

Des respirations profondes, de la relaxation, visualiser des souvenirs agréables, de nouveau se visualiser en train de réussir peut permettre de se recentrer sur son travail et de ressentir à nouveau des émotions positives qui sont tellement nécessaires à votre enfant lorsqu’il doit se concentrer pour étudier et faire face au stress des examens.


La peur du jugement

soutien scolaire jugement peur

Beaucoup d’élèves trouve leur motivation presque essentiellement dans leur envie de faire plaisir aux autres, parents, professeurs, mentor … Ce qui leurs importe le plus est non pas la satisfaction que leurs procure leur propre réussite mais plutôt la satisfaction des personnes de l’entourage qui investissent dans leur apprentissage.

Il est évident que cette peur de décevoir les autres peut être un stimulant constant à la réussite des études, il n’en est pas moins, selon moi, néfaste à l’épanouissement de l’enfant qui ne « s’écoute » plus lui-même et qui deviendra plus tard un adulte qui fait des choix qui ne sont pas les siens.

J’en sais quelque chose. Personnellement, même si je sais que nous sommes nombreux, j’ai d’abord voulu faire plaisir à mes parents, ensuite à mes professeurs puis enfin à mon manager. Pour cette raison, je pense qu’un parent devrait toujours se demander quelle est la part de choix personnel et la part de projection parental dans la façon dont son enfant se comporte et dans les décisions qu’il prend.

S’il s’avère qu’effectivement l’enfant trouve sa motivation quasi exclusivement dans la satisfaction de son entourage, il est peut-être utile de mettre en avant ce que l’enfant sera « capable de faire » par exemple après tel ou tel apprentissage. Recentrer la motivation de l’enfant sur l’intérêt qu’il trouve lui-même dans tel ou tel matière, dans la satisfaction qu’il aura lui-même d’avoir réussi, dans le challenge et l’envie d’atteindre de nouveaux objectifs lui permettra de se détacher peu à peu du regard des autres, source de stress, et de s’enthousiasmer pour ce qu’il fait, source de motivation lors des étapes plus exigeantes de préparation aux examens.


Relativiser l’Ă©chec scolaire

Ă©chec scolaire

Tout ne se joue pas sur un examen, sur un exposé, sur un contrôle, sur une erreur de parcours, … Je fais des bonds quand j’entends ou lis : « réussir une épreuve où se joue votre avenir », « ne pas échouer car cet examen est décisif pour votre réussite future », … non mais vous en connaissez beaucoup qui ont un parcours rectiligne et sans faute ? et s’il en existe, sont-ils plus heureux dans leur vie pour autant ? la droiture de leur tracé est-il dû à leur « perfection » ou justement à cette volonté de faire « selon les autres », « selon ce que l’on attend d’eux », sans se poser de question, sans se permettre de faire des erreurs, sans s’écouter et « tester » différentes alternatives ? Il faut rappeler à l’enfant dès son plus jeune âge que dans la vie, on fait des erreurs, on échoue souvent mais que ce n’est pas la fin du monde, qu’ils peuvent toujours se rattraper, s’améliorer par la suite ou changer de voie.

Il faut aussi rappeler à l’enfant que c’est justement en faisant des erreurs qu’on apprend et qu’il vaut mieux tester et échouer rapidement que ne rien tenter et ne jamais échouer …les entrepreneurs en savent quelque chose !

L’Ă©chec est FORMATEUR pour le cerveau, cliquez ici pour dĂ©couvrir pourquoi:

Réussite scolaire chez les élèves qui se testent régulièrement

 

Enfin, il faut lui rappeler que ce n’est pas humainement possible de ne jamais échouer mais qu’à contrario il est possible de faire de son mieux et d’être fier de soi quelque soit le résultat ! Cette petite phrase semble anodine comme cela mais c’est tout de même de l’entendre de la bouche de mes parents qui m’a aidé à surmonter ma peur panique d’ouvrir mon cours ce jour-là … J’ai fait de mon mieux compte tenu du temps qui me restait, càd pas grand-chose, j’ai « lu » le cours, comme si c’était un roman avant de s’endormir. Le lendemain j’ai réussi haut la main. Dire simplement à l’enfant « je suis conscient des efforts que tu fais et je suis fier que tu fasses de ton mieux quel que soit ton résultat à l’examen » lui rappelle votre amour inconditionnel qui est une source de motivation supplémentaire pour lui.

 

Voilà, j’espère que ces quelques conseils constituent des pistes de réflexion et des outils pratiques qui vous aideront à calmer le stress des examens chez votre enfant et à stimuler sa motivation.

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Des Outils Pour Apprendre


En résumé, comment transformer le stress des examens en motivation

 

stress des examens

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2 thoughts on “8 outils pour transformer le stress des examens en motivation đź’Ş”

  1. C’est très intĂ©ressant et très bien fait car mĂŞme si ce sont des choses qu’on a l’impression de connaĂ®tre, on peut tous se faire avoir et se retrouver dĂ©muni devant une situation de stress! C’est aussi top car on peut comprendre dans cet article que les situations d’Ă©checs sont seulement liĂ©s Ă  une mauvaise gestion de quelque chose et non pas Ă  un manque de capacitĂ©…Merci !

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